每當在拉筋的時候,哈餒都會過來,似乎告訴我不要放棄,有這隻療癒的貓咪叫練好幸福~~
長時間維持相同的騎乘姿勢,有些人容易肩頸痠痛,下半身腿部肌群腫脹,透過一些簡單
瑜伽動作來拉筋,除了可放鬆緊繃肌肉,更可讓線條更修長勻稱,讓你越騎越舒服。
七個在單車上練出性感身材的瑜珈拉筋動作,大家也可以試看看^_^
騎車時個人常用的瑜珈拉筋姿勢:
這次選了5個基本動作跟1個進階動作,與大家一起練習。
每個體位法試著停留五至十個呼吸。
既然要做的是伸展,一定要注意:不去模仿,用心去感覺,在作動作的時候要把專注力放在「感受」,慢慢的去體會肌肉拉扯的微妙差異。
<<基本版>>
動作一:強化上背部
Step 1
身體坐正,雙手枕在後腦勺,脊椎打直,下巴微收,肩膀放鬆。
Step 2
身體向前傾,藉由地心引力,增加動作難度,此時吐一口氣,手肘慢慢靠近闔起,努力讓兩個手肘相碰。
Step 3
起身時,吸一口氣,再漸漸把手肘打開。此動作重複做8至10次。
意象練習:想像雙手化成一雙翅膀,可上下振動,一高一低,用力開闔飛翔。
目的:主要作用在肩胛骨周圍肌群,可強化肌肉,刺激背部的筋骨活絡,舒緩肩頸酸痛。
動作二:脊柱扭轉式
Step 1
座椅墊上,右手抓住把手,左手抓住椅背,
Step 2
慢慢向左扭轉脊柱,扭轉時注意脊柱延展。
Step 3
每次呼吸加深扭轉,5次呼吸後,再換邊扭轉。
動作三:三角伸展式
Step 1
向前摺疊身體,左手掌輕輕放在車架上,
Step 2
打開胸腔,慢慢向右扭轉,右手手臂指向天花板,眼睛看向右手指尖的方向。
如果左手不容易放在車架上,可以放在你的膝蓋上。
伴隨著呼吸,每一次加深扭轉。然後換反側重複。
動作四:山式
Step 1
坐骨穩穩坐在椅墊上,膝蓋微彎,雙手上舉吸氣,雙手舉高,手指交叉向前延伸雙臂。
Step 2
肩胛骨靠近,上臂在耳後。轉動手掌,提高手臂,直到掌心對著天花板。
Step 3
拉伸手臂和身體,感覺自己長得更高。然後低頭,放鬆頸部和肩部的壓力。
這個姿勢能延長身體兩側,放鬆肩頸。
動作五:鷹式
Step 1
交叉雙臂,手肘在胸前彎曲成90度,雙臂交叉,左臂在上,右臂在下,手掌合掌。
Step 2
鎖住手臂並將雙掌合十,指尖向上。
Step 3
抬起手肘,肩膀遠離耳朵。保持3-5個呼吸。然後交換手臂再重複相同動作。
這個動作能加強三頭肌、肩膀和背部肌肉,能有效預防腕隧道症候群。
動作六:下肩式
Step 1
距離CarryMe二步左右的距離站立,雙腿平行站立與肩同寬,
Step 2
從髖部向前摺疊身體,雙手按在把手上,使雙臂與後背呈一條直線,感受肩背的張開與拉伸,保持5個深呼吸。
<< 進階版 >>
動作一:
Step 1
右腳小腿放在把手上,用手的食指跟中指,放在腳的大拇指縫裡,
Step 2
吐氣,胸往前推,脊椎往上抬,繼續延展身體。
Tips:最後的放鬆非常重要。花幾分鐘閉眼冥想,讓全身放鬆,只要你堅持練習了,立馬就會有效哦,身體也就不會覺得那麼疲憊了,讓瑜伽習練更有效。
希望各位車友們除了開心騎車之外,也能好好地照顧好這個做為我們服務的身體喔!
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