關於倒立，幾乎一年365天，天天在倒立的我，不管是練習鐵人三項、潛水、攀岩，甚至到國外景點，我都會把握一下機會練習倒立，也精選整理了七個最多人問的問題～

一、  為什麼喜歡倒立？

在倒立的當下，我克服了恐懼，就像瑜伽大師薩古魯（sadhguru）說

"當下沒有恐懼"

倒立愈久慢慢感受到心靈上獲得某種的力量，在現今忙碌的網路時代，帶來的是溝通變得快速，頭腦永遠恐懼著或擔心未來還沒發生的事情，活在頭腦中，以前還沒學會倒立的時候，我意識到自己每天晚上下班回家時，思緒還牢牢地釘在跟工作有關的事情上。身體明明離開了辦公室，但是思緒卻還在那裡，擔心著第二天必須要完成的各種各樣的事情，忽略了家人給我們的關心，經過了省思，我發現了越是著眼於時間（即過去和未來），就會越忽略當下，忽略了最珍貴的東西。

↑左上：在教室旁邊的花圃倒立  / 右上：攝影棚拍攝倒立寫真  /  右下：陪媽媽去中央大學跑步完的 /  左下：在河邊曬太陽也倒立一下  

在擔心過去或未來上花費的任何一秒鐘，都在分散抽離著你對此時此地重要事務的關注。

慢慢的我注意每一天裡屬於自己「當下」的時刻。每一次回到當下，就會覺察到自己的幸福處境，幸福就來了。

生命就是當下，你的生命沒有一刻不在當下，過去如此，未來也如此。

二、倒立的好處？

1、身體柔韌度加強

一個步驟一個步驟慢慢地倒立，可以放鬆拉緊的肌肉、促進血液循環，增加腦部氧氣的供應，減緩精神壓力和消除疲勞及增加人體能，平衡感、協調性、減輕腰酸背痛。

2、抗衰老

我們慣常的姿勢，會讓肌肉、淋巴等不自覺地隨著地心引力向下垂，

『倒立』，就是頭下腳上把身體倒過來，利用地心引力，使滯留在心臟水平以下的靜脈血液回流，達到促進血液循環，對抗地心引力、促進淋巴活化，對於抗老化很有幫助，

3、減肥瘦身效果 

減脂瘦身，使人的形體更加健美，並且能夠有效減少面部皺紋的產生，延緩衰老，有駐顏之效。

4、調整自己的健康狀態 

消除便秘或其他內分泌系統病症，減輕下肢靜脈曲張症狀。

減輕壓力，消除抑鬱、悲觀、焦慮等負面情緒，讓能量在體內和諧流動，長期練習有助於心理健康。

5、白頭髮變少

人體的血液循環發生了變化，改善了頭部供血，氣血通暢，原本是白髮後來也慢慢長出黑髮。

6、改善駝背

倒立需支撐著全身的重量，因此手臂的力量要很足夠、脖子的頸椎和脊椎穩定度也要足夠、核心、大腿，因此標準的倒立姿勢，代表著具備這些能力，自然就不會駝背了
。

只要到了特別的風景都會想倒立紀念一下～

三。倒立要注意什麼事項

其實我並不建議剛練習瑜伽者就開始向這種高難度體式進發。如果你習練瑜伽半年以上，可以有所嘗試，但一定要保證安全，不要為難自己的身體。

1、第一次做的時候頭會發痛,最好在毯子或柔軟的布墊上做。

2、精神要集中,全部意識要集中在頭頂上正中「百會穴」。

3、頭和手要始終固定在同一個位置上。

4、轉動身體時要收下頜,這樣才能保持平衡。

5、飯後2小時內或喝水過多時不宜做。

這是我在練習潛水跟游泳完的倒立

注意：

- 背傷

- 頭痛

- 心臟問題

- 高血壓

- 生理期

- 頸傷   

   以上這些症狀要請你的醫師評估

- 低血壓：不要練習這個體位

- 懷孕：若你已經很熟稔這個體位法，不論懷孕幾個月都可以持續練習，不要再懷孕後，才開始學習這個體位法。

這是個中級到高級的體位法，若沒有足夠的經驗，一定要在有經驗的教師指導下才能練習。

四. 倒立要練多久？

學倒立和學騎單車很類似，一開始頭很不容易抓到那股平衡感，一旦領悟到了，就再也忘不掉。

所以剛開始學的時候，靠著沒有阻礙物的牆面，就可以嘗試練習倒立，

等找到平衡的竅門後，即使四周沒有任何屏障，也可以隨時隨地進行倒立。

這是我騎完單車、路跑比賽完、第一座百岳都要倒立紀念照

還記得10~20年前，歐美很瘋練瑜珈，但卻有一些人倒立練出了問題，造成身體癱瘓，

讓人正視到這問題，因此風潮慢慢減退，這幾年瑜珈風再次興起，

倒立也不像之前那樣風行，因為”安全”、”傾聽自己的聲音”下的練習已成瑜珈最主要的目的。

剛開始時，請記住，每個人都是不同的，背景不同、身體不同，生活環境也不同。

你必須從自己的立足點開始。專注在自己身體的變化，練習時盡可能保持正念。

當心智開始插話時，多點耐心—我應該做得更標準一點；隔壁同學的柔軟度比我好多了；

我不夠好（這是初學者常會升起的念頭）   ———  請將專注力拉回呼吸，從你的立足點開始。

了解自己的身體，循序漸進的練習才能得到你想要的東西~

五. 倒立前的準備？

倒立可分為肘稱倒立、手掌支撐三角倒立、手臂倒立、其中手臂倒立為最高階倒立，

它是靠雙手支撐著全身的重量，因此手臂的力量要很足夠、脖子的頸椎和脊椎穩定度也要足夠，

避免腰椎過度伸直，但有時你也會發現有些人為了將此動作做起來，姿勢會很像香蕉，脊椎就是沒有在中立的位置上了~

鐵人三項比賽完的倒立～是我最感動的一刻

我挑選了三個瑜伽動作，可以加強你的肩膀、上背部、股四頭肌和核心。也可以讓你習慣上下倒置的感覺。

每組做10次，每週做3次，你會發現你上半身的力量發生了明顯的變化。想練好倒立，這個三體式一定不要錯過哦！

1、海豚式

大拜式進入，吸氣小臂貼地，打開與肩同寬，雙手手指交扣放於地板之上，呼氣，勾後腳腳尖，臀部帶領身體向上，頭頂心放於雙手之間，頭部尋找地板但不要貼向地板，肩膀向上提，尋找臀部，腹肌收緊。吸氣，屈雙膝跪地，推臀後坐，呼氣，解開雙手，大拜式調吸。

2、俯臥撐

看起來手倒立好像只是需要平衡能力的練習，但是為了有力的支撐起你倒過來筆直的身體，你需要更多的上半身的力量。這一式是最好的練習，它可以讓你手臂、肩膀、上背部和核心更有力量。

3、肩倒立式

是瑜伽體式中唯一為了人類的歡樂與和諧而服務的，是大多數普通疾病的萬能藥。肩倒立可以很好的清除身體堆積的毒素，解決便秘，對腹部器官有很大的調節能力。它能有效的改善神經衰弱、性急易怒和失眠等好處。

六、如何開始倒立？

初學者通常會將重心放在頸和頭，這很容易受傷，建議先靠牆練習，然後再進階靠床。

記住：用你具備的基礎。盡你的能力。專注在練習上，試著不要執著於結果。

步驟：

1、用厚毛巾或將墊子摺厚來墊你的頭和手臂。蹲在地上，十指交扣（可以將小指頭內收），將前臂放在地板，雙軸分開與肩膀同寬，將後腦勺靠在合掌的手。

2、吸氣，將膝蓋上提離地，雙腳往前走向手肘，走到臀部提高到肩膀上方，大腿上提，讓身形成倒Ｖ，讓肩胛穩定後背收，向尾骨提，讓軀幹正面盡可能延伸，防止肩膀的重量塌在你的頸部和頭部。

3、吐氣，將腳上提離開地面，雙膝拉近胸口，試著同時抬起雙腳，腹部開始需要出點力氣。

4、持續保持呼吸，抬起大腿，小腿繼續往大腿靠近，小腿不動

（與我的carryme小折一起練習倒立）

5、大腿與身體的角度超過90度時，可以開始抬起小腿，腳背伸直，尾骨內捲，大腿微內旋。

6、恢復的動作也是一樣，需要先將膝蓋彎曲靠近大腿，然後大腿靠近腹部，慢慢再把小腿放下，腳尖點地。

每一次的呼吸練習，你的專注力就更往上提升。

每一次的靜心冥想，你就更能了解內心的真實感受。

每一次的體位練習，你的身體就更能順應生命的流動，勇於接受挑戰。

七、倒立完恢復動作

嬰兒式

能夠很好地放鬆全身心，在這一姿勢中，你可以貼近大地，擁有一種安全感，讓你的腹部感到舒適。跪臥30秒左右，以使血液緩慢回流。

有規律的練習頭倒立式使健康純凈的血液流入腦細胞，這可以使腦細胞更加活躍，

因此思維能力也得到增強，思維更為清晰。這個體式對於那些大腦很快就會疲勞的人來說是很好的滋養，

它也保證腦下垂體以及松果體得到充足的血液供應。我們的成長、健康以及活力都有賴於這兩個腺體的良好功能。

每個人身體狀況都不一樣，並不是所有體位法都適合每個人，鼓勵大家接受自己當下的狀況，

盡量運用呼吸來帶動體位法，達到當下可以做到的程度，找到內在的穩定，經常練習，自然會有所精進。

我叫Emma是台灣的瑜珈教練，熱愛在世界各地倒立

特別擅長根據不同身體狀況的人，設計不同的瑜珈健身課程，

調整或伸展骨骼肌肉與姿勢，訓練到一些平常用不到的肌群，

啟發身體更多的能量，專注當下，重新認識自己的身體。

目前在台北教學，一對一私人瑜珈健身教練及線上課表。

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