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  • 體重:51kg to 51kg
  • 體脂30% to 18%

 

腹部跟大腿是最難受的地方了,看看我之前的照片,這是當時最瘦的照片了,

還有更胖的,但以前不願意接受事實的我,早已刪掉,

早在幾年前的我,完全放棄了運動,

因為車禍受傷,左膝蓋有兩條4公分的疤,左手腕也有粉碎性骨折,

尾椎受傷過,腳踝也扭過,總之那時非常的不會照顧自己,

也開始吃了垃圾食物,自暴自棄啊~

我還記得坐在摩托車上被說小腿好壯,都覺得自己怎麼可以胖成這樣,

前男友也說過我大腿很粗~哈哈哈

很挫折也懊惱,後來開始問問自己,我想要的身材是什麼!!

我到底有多想要身材變好?

「我到底多想改善身體狀況?」謹記著這樣的心情,

後來放下手邊的螢幕、手機、不看電視去運動的最佳動力,

也是幫助自己在跑步機上多跑一公里、在重訓室多做兩下蹲舉的利器。

堅持下去,我慢慢感受到運動的快樂,以及它在體能與心態上帶來的幫助!

 

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「維持體態並不難,需要付出代價,

 

但現在的我比十年前的狀態更好。」

 

 

紀錄這中間的改變

 

. 改變飲食習慣

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這二年來到國外取經,拜訪紐約、加拿大的各個瑜伽老師的運動生活飲食,

我看到的是他們對飲食觀念,就像是身心靈的平衡,當身體想要瘦下來,

想要開始運動,就會一直保持中庸的吃、中庸的運動,就這樣,

只有保持平衡的運動與飲食,就能維持身材了,

 

像也有老師跟我分享之前吃紅肉會讓肢體較僵硬不易伸展,改吃白肉後,

發現一些瑜伽動作可做得很順利,但每個人適合的不盡相同,

這中間有很多的小細節,我就把他整理出來,

自己也這樣實行,體態真的改善很多。

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1. 每天至少要攝取1200大卡,維持基礎代謝率

2. 每周減重不要超過0.5~1公斤

3. 均衡飲食:高纖、低熱量、少油、少鹽、少糖、

4. 避免垃圾食物和含糖飲料,盡量吃接近原型

5. 若想喝飲料,以黑咖啡、無糖綠茶、低脂牛奶、無糖豆漿為主

6. 水果選熱量較低且抗氧能力高者,如芭樂、番茄、奇異果、葡萄、藍莓等

7. 細嚼慢嚥:狼吞虎嚥會增加胃部負擔,易消化不良

8. 適量喝水:促進新陳代謝,有助減重

 

 

如何選擇運動前食物?

 

1. 運動前必須慎選菜色,健康低熱量 、身體無負擔腸胃好消化代謝、運動更有動力

2. 每天都要吃到澱粉!澱粉是身體的電池,代謝反而更快才會瘦!

3運動前只吃七分飽,30-60分鐘前進食

 

 

這是目前我的無肉料理,星期一到五無肉,星期六日隨性  

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. 皮拉提斯+瑜伽核心訓練

 

特別精選這六個核心動作,可以強化核心力量,

消除小腹,有效強化腹部,緩解背部疼痛和改善體態.

 

注意:頸椎角度勿過度。

常見許多人操練過當,導致腹部肌肉痠痛,

而少數人可能因為操作錯誤或太累仍硬做,

恐造成脊柱受傷或磨損,或是頸部太用力,

導致頸椎壓力過大、受傷,提醒練六塊肌、馬甲線時要小心,

 

 

 

 

 

皮拉提斯(著重在腹部訓練)

 

 

第一招   時鐘搖擺

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 1. 平躺,雙手與身體平行打開(想挑戰的可抱胸),雙腳往上抬,與身體呈90度.

 2. 吐氣,雙腳倒向右邊,肩膀盡量貼近地上

 3. 吸氣,回到中間,吐氣,雙腳倒向左邊,吸氣回到中間

 

   

第二招   剪刀腳

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  1. 平躺,雙腳與身體呈90度,雙手放在臀後側,肩膀離開地面,

(頸椎有受傷或初學者,無需肩膀離開地面,

   等核心慢慢建立起來,在試著把肩膀離開地面)

  2. 吐氣,右腳慢慢放下,離地面5公分,

  3. 吸氣,換腳,一抬一放.

 

 

 

第三招  開船

 1. 坐姿,雙手撐地,雙腳微微抬起

 2. 吐氣,上半身往後頃,雙腳往前延伸(尾椎會痛可以放毛巾在臀部下方)

 3. 吸氣,上半身回到中間,手放到大腿兩側,雙腳彎曲

 

 

 

 

 

 

瑜伽(設計動作著重在肌肉的延展)

     

 

 

第一招    貓式:改善背部柔軟度,活化器官,改善圓肩、拱背

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1. 整個人呈字型,手掌在肩膀的正下方,膝蓋在髖關節的正下方

2. 吸氣時,脖子往上,尾椎骨朝天花板,呈凹貝姿勢,

    保持肩膀與地面平行,肩膀遠離耳朵

3. 吐氣時,脖子往下,尾骨往內縮,呈現拱背姿勢,切記:肚子要往內縮縮縮

 

   

第二招  下犬式:強化背部、腹部與四肢肌肉,幫助心臟與大腦放鬆.

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1. 雙腳腳尖踩地,吐氣讓腹部靠近大腿,吸氣維持,

    吐氣再讓腹部靠近大腿多一點點

2. 雙腿打直,膝蓋離開地面,手掌推地,撐起上半身,背部與手打直.

3. 腳掌平貼地面,臀部上提,讓脊椎與雙腳朝天花板延伸.

如果做不到步驟3,可停留在步驟2,但透過規律練習,身體的平衡感、

柔軟度會逐漸改善,慢慢就能做到。

 

  

第三招  側平板式

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 1. 從平板開始

 2. 將重心移到左手掌,身體向右轉,左手打直支撐身體重量,腳踝保彈性及彎曲,

右腳放在左腳上,雙腿打直,右手往天花板伸直,眼睛看著右手指,保持呼吸,

停留30秒.回到平板式,換另一邊停留30

                

初學者動作>>>>  如果難以保持平衡的話,

可以試著讓左膝著地作為輔助,但身體姿勢維持不變。

 

 

以上每個動作一分鐘休息20秒(休息時可採嬰兒式,放鬆下背),

6個動作,重複三回合。

 

嬰兒式

   1. 金剛坐姿,臀部坐在腳跟上,雙手放在膝蓋上,脊椎打直.

   2. 吸氣,手臂往前平放在地板上,脊椎持續打直,感覺肌肉的伸展

   3. 吐氣,上半身前彎,讓上半身貼近地板,與地面融為一體。

 

 

Timer計時軟體app(幫你數秒數的女生聲音很好聽,而且免費)   

1. 先把組數SETS,右下角灰色框框點選18,因為我們總共要做6個動作3回合)

2. 然後點選紅色REST ,設定20秒,然後綠色workout,設定1分鐘。

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.增加不同運動

  

 1. 高強度間歇訓練是高強度心肺運動(如快跑)

     與多種中強度運動(如慢跑)交替進行的訓練方式。

2. 游泳:全身性的運動,強調呼吸節奏,對於心肺功能不佳的人來說,

    是一種很不錯的有氧運動.

3. 騎單車:如果膝蓋不舒服,可以先從每天騎單車30分鐘開始

4. 攀岩:增加身體協調性、柔軟度、平衡感,達到全方位的手腳並用!

 

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.生活作息調整

 

每個人的一天時間都是固定的24小時,其中睡眠的時間就佔了三分之一,

這段時間不只是讓身體放鬆休息而已,  

有另一個重要功用是在修復白天腦部與身體各部位所受的傷害.

而且,有一項研究指出,能連續5天,

每天睡滿9小時的人可以平均瘦0.9公斤。

睡眠專家Michael Breus博士指出:

規律的睡眠習慣是提升整體睡眠品質的最佳方法

因為它有助於設定夜節律,使你睡眠更安穩。如果考慮到體重,

規律比睡滿8小時更重要,因為高品質的睡眠可以降低體內的壓力荷爾蒙可體松,

並影響控制食欲的荷爾蒙瘦體素leptin及饑餓素ghrelin,這些都有助於減重。」

如果有失眠、難入睡的困擾,可以考慮睡前做些放鬆身心的事情,

比方閱讀、聽音樂,或喝點紅酒、冥想。

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.心情改變

 

除了注意營養攝取和運動鍛煉外,更重要的是要陶冶自己的情操和開闊胸懷,

避免情緒持續緊張,壓力和變胖有絕對關係,特別是小腹。

愈來愈多醫學研究發現,

在現實生活中,心理健康和生理健康是緊密聯繫、相互作用的,

 

心理的健康與否嚴重影響人的生理健康。當一個人長期處於高度緊張或抑鬱狀態下,

由於其內激素分泌、肌肉緊張度等等變化,會導致免疫系統難以處於最佳工作狀態,

這時人的抵抗力就會下降,疾病也就乘虛而入。

 

用正確的態度和保持好心情,來克服生活上的困難。

 

下班回家後會製造一點氣氛,比如點根蠟燭,面向景致比較好的窗戶,

想辦法創造一個有禪意的空間,放喜歡的音樂。

然後靜靜的享受呼吸,

告訴自己放鬆肩膀、腰、背讓呼吸的過程放鬆身體緊繃的部位,

心情也會個著開朗起來了.

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.調整好呼吸

 

以前常常發現會憋氣,尤其在做激烈運動,造成聳肩,才知道呼吸的重要性,

 

運動最好保持心情愉悅,只要放鬆呼吸.心情開朗.身體放鬆,

自然身上的肌肉就會跟著放鬆,而更有彈性!

運動容易因為內外在關係彼此影響著,如果因為邊做運動加上想事情效果並不好!

 

調整呼吸方式:吸氣肚子突出, 吐氣肚子縮,用腹式呼吸的道理做運動,

用肚子運氣,例如在做『 縮小腹.挺起胸.尾骨內捲(就會有夾屁股的感覺)』,

這時配合呼吸肌肉放鬆的關係運動來會更有力和順暢,

會站得更穩、也很容易把動作做標準!

 

其實武術有個說法,運動達到最好的代謝的方式是「調整好呼吸」喔!

  

不外乎運動前、中、後都是要放鬆,自在的運動,想快樂的事情,

身、心、靈一致性,會變更好!只要放鬆,身體筋膜更加有彈性,燃燒脂肪又會加速喔!

 

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 美好的事情要花比較長的時間,Good things take time 

 

我認為健身或運動的最終目的並不是維持身材,而是維持健康的生活,

其實運動很簡單,像是生活中的散步、騎單車去買東西或是爬樓梯都算,

動起來就對了,希望大家可以勇敢的跨出第一步,

 

            沒有快速的方法,是不是健康的身體是無法騙人的,

 

        沒有開始也沒有結束,是自然而然的進行著,

 

        健康的生活方式是永續經營,自己要選擇健康的,

 

        自己要努力朝健康生活邁進,

 

        沒有人會在早上叫妳起床,只有你自己

 

        美好的事情是自己有意識地向前邁進,所以加油吧!!

 

        均衡飲食+正確運動+生活精彩+充分休息=健康人生

 

 

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花了好多時間打完這篇文章,我會永遠記得這天,

因為是台灣第一次有這麼多地方下雪,室內氣溫也很低,

但卻很開心,一切非常的值得!

 

 

終於加開團體班的時間囉!一起來跟我運動吧!

  課程:排毒瑜珈

【開課時間】

每週二  下午 4:00 ~  5 : 00    名額 2 位
每週二  晚上 7:30 ~ 8 : 30     名額 1 位

【開課地點】

南港經貿園區中信商城對面,靠近南港軟體園區捷運站

報名方式:私訊粉絲團或 Email  Emma老師

instyle.rock@gmail.com

 

 

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留言列表 (11)

發表留言
  • 法律諮詢
  • 版主身材超棒的!!
    馬甲線很漂亮~~~
    運動搭配飲食,持之以恆ㄧ定會看到效果的
  • 是啊是啊!!希望可以鼓勵到更多的女孩^^

    emmasyoga 於 2016/03/23 13:08 回覆

  • 榮哥
  • 好棒的身材,我也要叫我女朋友去練
  • 哈哈,多鼓勵女朋友運動很好喔!

    emmasyoga 於 2016/03/23 13:09 回覆

  • 鴻展切貨
  • 版主原本身材就不錯,減重瘦身後線條比例更讚!
  • 線條真的好重要喔!以前只知道要瘦,現在有了線條知道,體重就不是重點了!!

    emmasyoga 於 2016/03/23 13:09 回覆

  • 悄悄話
  • 賴 xiaozi5186
  • "我身材雖然不消魂 +《LINE:xiaozi5186 》
    也算很勻稱 163 48 34C 我模樣不比王昭君 也粉粉嫩嫩
    我喜歡 交友 可以加我FB+LINE+"
  • Grace
  • 向你看齊 ^-^
  • 酒瓶雕刻
  • 真的很棒耶!!!
    體重不是一切
    你的線條好美!!!
    謝謝分享
  • 悄悄話
  • 阿芷愛吃鬼
  • 這馬甲線!!!!!!!!!!!!!!!!
    版主健康美~~~我好喜歡 <3
  • 謝謝妳~~一起努力!

    emmasyoga 於 2016/07/25 13:34 回覆

  • lichen1943
  • 超級棒
    感謝分享
    持續保持健康體態
  • 會的~~你也是~

    emmasyoga 於 2016/11/19 14:04 回覆