Emma的倒立瑜珈

以前就在想為什麼便利商店都沒有賣無糖的運動飲料呢？

每次參加長距離的運動賽事，只喝水是不夠的，還需要補充電解質，

但運動飲料太甜了，喝起來實在很有負擔，

對於減肥人群來說，由於運動飲料含有糖，更要慎重喝運動飲料。

有一天在7-11看到了威德出了電解補給錠，真是太令人驚豔了，完全聽到我的心聲，

原本就很喜歡在跑步、騎車、潛水前，吃威德果凍飲、加上一根香蕉，可以迅速補充能量，也不會造成胃的負擔。

現在又多了一項電解錠，大量出汗後，方便/迅速的無糖電解補給。

這次參加了阿里山第一次舉辦的路跑比賽，有6公里、22公里、42公里的距離，我參加了22公里，爬升1000公尺，

當天天氣很熱，還好今年參加過幾場賽事，漸漸習慣了這樣悶熱氣候，

這次就把威德電解錠帶在身上，它一顆一顆的包裝，也不容易變質，分給朋友也很方便。

出門前會再檢查一次，路跑需要準備的東西，有時候沒有列個清單，真的會忘記，

像有一次就忘了戴帽子，像這樣列出來一個一個檢查就不會忘記囉。

Emma 路跑用品準備清單：

1. 鴨舌帽：長時間曝曬在陽光下容易長皺紋，雖然不是靠臉吃飯，但還是要保持臉部肌膚光澤。

2. 跑鞋：挑選一雙平常在練跑的好鞋．

3. 選手號碼帶：可避免用別針穿過三鐵衣服，直接把號碼布別在這條帶子上，可快速別上背號。

4. 心跳錶：隨時觀看自己的心跳如果心跳超過平常的訓練，就該慢下來，像我的話只要超過170下就會開始眼睛冒星星，就會讓自己保持心跳在160左右。

5. 太陽眼鏡：如果沒有帽子的話，至少要有太陽眼鏡，保護眼睛。

6. 防曬用品：如果不想要跑完皮膚紅痛的話一定要擦。

7. 手機＋耳機：找一些動感的音樂，或者每分鐘超過120拍的快節奏，我喜歡跑步聽 Trance 類型的音樂，透過音樂身體的活力會更多。

8. 腰包：這次我用的是手機臂套，非常不好用，拿出來不易，建議還是小腰包比較合適。

9. 補給品：日本威德in電解質補給錠、能量果凍飲。

威德電解補給錠：添加維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素B12、菸鹼酸、維生素C、葉酸、泛酸等8種維生素，及鈣、檸檬酸、葡萄糖等成分，

今年（2016年）比了3場半馬，1場51.5公里的鐵人三項，天氣都很熱，其中一場氣溫9度的時候最舒服，成績也最好。

運動生理而言，10度左右，是對耐力運動最好的溫度，只要注意末梢保暖，若風阻不大，則選手的成績反而會提升。

所以可以多選擇12月到3月的賽事，4月開始就會很熱了，如果本身不耐熱的話，一定要想辦法讓身體降溫。

3月  石門水庫馬拉松21公里，氣溫 9 度，完賽時間：2小時30分（第一次的初馬）

4月   Nike女子馬拉松21公里，氣溫 32 度，完賽時間：2小時35分

5月  台東活水湖鐵人三項 51.5公里，氣溫 37 度，完賽時間：3小時58分

10月 阿里山馬拉松22公里，氣溫 30 度，完賽時間：3小時45分

如何面臨炎熱天氣來跑步呢?

1. 最重要的就是水份的攝取：出發前會吃一個威德電解質補給錠，再搭配50cc的水，

比賽的時候幾乎每3～5公里就會有一個補給站，高溫容易失去水分，最好每站都停下來喝個水。

我只會喝水，或稀釋過的運動飲料，因為路跑時體溫升高，加上運動飲料甜度太高，喝下去容易反胃。

2. 鹽份的攝取: 當你跑得愈久，或戶外愈熱時，脫水的機率就愈大，因為身體必須藉由流汗來降溫。

汗液的主要成分是鈉，這也是為什麼你要頻繁地為身體補充電解質和水。

電解質包括鹽和各種礦物質，負責傳遞體內電流訊號，尤其是傳到肌肉。

如果電解質不足，這些訊號就會減弱，使肌肉動作變得遲緩，

每個人的身體會藉由各種機能來維持身體的內外平衡，電解質就是很重要的平衡元素,鈉、鉀、鈣、氯、鎂…等

若人體在流失水分之後只大量補充水份，但沒有同時補充電解質的情況下，

會因為體內滲透壓的關係，使細胞外的水分子流入細胞內，

造成血液鈉離子濃度偏低，也就會變成所謂的電解質不平衡，會有頭暈噁心或全身無力的症狀喔!

有些人喜歡喝運動飲料，短時間運動在肌肉的碳水化合物供應充足的情況下，辛苦消耗的卡路里一下子又補回來！

可以選擇電解錠，就不會讓辛苦消耗的卡路里一下就白費了。

有些馬拉松比賽的水站會提供食鹽，有的會有西瓜或番茄還可以沾梅子粉，如果肚子剛好餓的話，那就有可口食物又補充鹽分了。

這個陡坡再加上大熱天，把隨身攜帶的電解錠含在嘴裡,補充一下！

3. 冰水:  在炎熱的天氣跑步，體溫容易過高，容易使肌肉動作變得遲緩，疲勞感增加，步伐變慢，可以藉由冰水降溫，

恢復體力，有些比賽會提供冰水可以沖在身上，或是拿海綿、小毛巾，將身上流汗或堆積鹽粒的地方擦拭一下，

可以增加排熱效應。更專業的可以用冰袋，如果有便利商店可以買包冰塊，邊跑邊敷消消暑意也不錯。

4. 服裝:  淡色、質輕、透氣的衣服

5. 防曬乳: 如果沒有常曬太陽的皮膚，在烈日下曝曬30分鐘就會曬傷皮膚，有擦防曬乳可以讓身體有層保護，隔離紫外線，體溫也較不容易升高。

6. 情緒: 有時跑到腳很痠痛，可以試著感謝你的雙腳，謝謝他們一起陪著你跑完，把情緒轉到正向，抱著感恩的心，

雙腳會慢慢感覺不這麼痛，就慢慢的跑，調整好呼吸頻率，一步一步的跑，一公里一公里的跑，在練就你平靜的心，終點可能不知不覺就到了。

這次跑阿里山最大的收穫就是，從4km處開始認識一位新朋友，我們的步伐相同，互相鼓勵對方，跑完22公里。

比賽完，一定會讓自己有大量的睡眠

我看了一本《完全跑步聖經》第一章就有說明，身體修復是在休息時進行的，或者我比較喜歡稱為「恢復體力的睡眠」。

這個時候，身體會修補因跑步造成的肌肉和肌腱等軟組織微創傷。

這個過程能幫助預防遲發性肌肉痛（delayed-onset muscle soreness）。

而休息時，你的身體也在補充水分及能量（儲存肝醣）。在這個復原階段，體內進行了許多修補工作，

使你的身體恢復到最佳狀態，為下次跑步做好準備。

如果你剛跑完一場又立刻接著一場，沒有足夠的休息，身體就無法回到良好備戰狀態。

除了休息，就是盡量吃抗發炎飲食，也就是大量的新鮮水果（如莓類、蘋果、柳丁、香蕉等）、

蔬菜（深綠色蔬菜如菠菜、花椰菜等）和omega-3必需脂肪酸（深海魚類如鮭魚和鮪魚、亞麻籽、核桃等）。

研究顯示，多吃富含omega-3的魚類，日後得到關節炎的可能性較低。

魚類和這些營養豐富的蔬菜水果有助抗發炎，攝取適量的醣類、電解質和蛋白質，以供應身體修復、重建與重新儲存能量。

炎炎夏天，務必注意自己的身體狀態，一定不能勉強，

高溫時配速必須比平常慢10%~15%，雖然在耐熱環境中練習，

也要保持愉快與平靜的心進行，

跑者前輩的名言: 跑者，練心練氣~~ 平常心~