Emma的倒立瑜珈

我結婚一年多了，變化最多的應該是有好多孕婦來找我，結婚前的我都在練習跑步、游泳、騎單車，大部分上課的學生都是運動好手，結婚後剛好遇到學生懷孕、或是70歲以上的老年人來找我，我想我體悟到了瑜伽能幫助任何人不管你現在是什麼狀態，因為瑜伽讓我變得更有同理心，也在教學上能有更多的經驗，這個分享會讓很多準媽咪們信心大增，以下是跟大家分享孕婦瑜伽的教學過程。
 

照片是我多年前去上過的師資培訓裡面的孕婦瑜伽課程

在培訓的過程我們每個人都假裝自己是大肚子

孕婦練瑜珈的好處是什麼？

有種說法，準媽媽做瑜伽可以增加順產機率並且還會有其他的好處。

孕婦瑜珈可以訓練呼吸，改善腰痠背痛，加強肌肉強度等，但最重要的是聽輕音樂可以緩解焦慮及舒緩情緒，讓媽媽心情放鬆平靜，而肚裡的寶寶也同樣會感受到媽媽的能量。

懷孕後大約幾個月開始做孕婦瑜珈比較好呢？

這部分要適依每個人的情況而定，如懷孕前本身有在練瑜珈，在懷孕初期就可以練。但一般醫生會建議在3個月後，寶寶狀況較為穩定再開始。確切的時間還是建議直接請叫醫生協助衡量自己的狀況什麼時候開始比較恰當。

孕婦瑜伽與一般瑜伽不同

孕婦瑜伽是針對特殊族群來編排課程，會因為生理結構、寶寶安全來編排並改變體位法動作，孕婦瑜珈比較溫和，多以伸展及訓練骨盆肌肉為主。

孕期瑜伽最主要的功用是加強骨盆肌群的力量，及增加下半身肌力，讓孕婦有足夠的力量支撐愈來愈大的肚子，進而減輕膝蓋的負擔。而腿部抽筋也是因為體重增加導緻小腿肌肉負擔加重，使得小腿肚和腳部肌肉發生疼痛性收縮而導致抽筋，這些不適都可以藉由瑜伽來得到緩解。

孕婦瑜伽還能增加心肺功能，促進血液循環及新陳代謝，減少懷孕期因需氧量增加而引起的疲倦感和因呼吸不順引起氣喘的現象。

許多媽咪更因為寶寶在肚裡一天天長大，子宮壓迫到胃腸，造成食道逆流或產生便秘。孕婦瑜伽許多招式都可以促進腸胃蠕動，幫助排便與排氣，減輕脹氣與便秘問題。

胎寶寶與母體血脈相連，因此，孕婦適當地運動也有利於胎兒的成長。母體血液循環的增強，也增加了對胎兒的氧氣和營養供給，促進胎兒大腦和身體的發育。

除了能消除身體上的不適症狀外，從瑜伽基礎的呼吸管理中，學習如何控制並緩和呼吸，及透過冥想可以協助孕媽咪排除懷孕時可能帶來的壓力，放鬆心情、安定情緒。

孕婦做瑜珈有哪些要特別注意的嗎?

1、後彎類動作。這類動作會讓原本壓力就很大的下背，更顯脆弱。因此千萬不要做。即使要做，只能做簡單的擴胸動作。

2、腹部著地的動作也絕對不可以。

3、凡是腹部訓練的動作皆不好。因為孕婦腹肌的壓力原本就很大，腹部運動會造成更大的負擔。甚至會造成腹直肌的裂開，讓下背支撐性更差。

4、深度扭轉類動作也要避免。要做也只能做簡單的肩頸、上胸的轉動。

5、倒立千萬不可。因為懷孕時，女性的腹部隆起已讓胸腔縮小，倒立會更壓迫胸腔。在第3孕期還做倒立的話，有可能會造成胎位不正，不可不慎喔。

6、躺姿的動作在第2孕期之後不宜，因為會壓迫到大血管。

7、呼吸練習時充分使用可能的呼吸空間但不強調腹式呼吸，不要特別收縮腹部。

8、平時站姿時時自我提醒雙腳平行。避免外八站法。造成腰椎更大的負擔。

9、懷孕時，荷爾蒙改變，其中，會分泌更多的“鬆弛素”，使她比平時更柔軟。所以做動作時千萬不要過度拉筋，否則易傷。

懷孕期間絕對不是將你自己的瑜伽水平推向高峰的好時期，甚至你想繼續保持你以前的水平也是不容易的。在懷孕期間你練習瑜伽的目標是保持靈活、減輕疼痛、減少壓力和焦慮，並給你和你的孩子留下交流的時間，所以我們會有獨立的一對一孕婦瑜伽空間練習。

這是我的學生Bonnie他跟我分享『老師教的那幾個動作滿有用的，我的寶寶30週前投一直在上面沒有轉去，我有空就做老師教的動作，結果30週之後再去檢查，寶寶的頭就順利轉下去到對的位置了』

『後期很容易腰痠跟屁股的筋酸酸痛痛的，我有空就做一下，身體就會舒服很多』

『只要有空也都持續做凱格爾運動一天做個20下也好，目前沒有遇到懷孕漏尿的問題喔』

孕育孩子是件辛苦的工作。所以在這40周的時間內，儘量保持輕鬆。包容妳的身體可以完成的動作，對於不能完成的動作不必勉強。老師會引導妳在身體上面的覺知。

我叫Emma是台灣的瑜珈教練，熱愛在世界各地倒立

目前在台北教學，一對一私人瑜珈健身教練及線上課表。

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