跑步與騎單車完後必做的腿部伸展操

大家都說運動後要拉筋,肌肉形狀才會好看,可是怎麼拉才對呢?
針對下半身肌群,設計一整套瑜珈拉筋方式囉。
不管是跑完步、做完肌力訓練,跟著做線條就會更好看,
愛美的女孩們更是要好好學起來喔~

 

將改善髖關節活動度、增加踩踏效能及穩定度,提升單車及跑步項目的運動表現!

 

想像一下再踩踏的過程中,髖關節的活動度是最大的,當想著要如何增加效能,可是大腿卻不聽話!

 

透過8堂課你可以更加了解自己的肌肉表現度,進而去解決「代償」的動作,並將它放回原位,同時整合其正確的動作順序,讓跑者或自行車選手不需要太多的思考,就能以適當的肌肉順序來進行動作,並提升髖關節穩定度,把這些身體的基礎練好,很快就上手了。

 

🔆    練習完的前後比較圖:

 


 

🔺 第一堂  增加髖關節的活動度 
   ➡ 髖關節是下肢和骨盆的連接點,本身構造決定了其活動範圍很大,髖關節環繞有效增大關節活動範圍,激活周邊肌群,避免肌肉拉傷。

 

  🔺第二堂 內收肌群的神經感應(內收肌放鬆、收縮能力)  
   ➡ 對於大部份的運動員來說,僵緊強壯的髖內收肌群與無力的臀中肌是十分普遍的狀況,要如何改善?

 

  🔺第三堂  淺背線如何放鬆 
  ➡ 如果足底、小腿、腿後肌、背部、肩膀、頭等的筋膜張力太緊繃,代表著骨盆活動度及腰椎穩定度很差,可能引起與跟腱及足底相關的運動傷害,所以放鬆小腿、腿後側、豎椎肌、屁股、上背等,就非常重要了。

 

  🔺第四堂  徵招臀大肌、臀中肌,維持膝蓋穩定度 
  ➡ 久坐導致臀部肌肉都不知道如何啟動了,但腎部除了是下肢的馬達,還扮演著氶上啟下的功能,它包含腎大肌、腎中肌及臀小肌,其中又以腎中肌及臀大肌最為重要,臀中肌往下控制著髖關節且影響膝關節的生物力學。往上則替做為脊椎基底的骨盆維持平衡,並傳遞上下半身之間的力量。

 

  🔺第五堂  大腿前側、後側、外側如何放鬆 
 ➡ 減輕大腿前側股四頭肌的負擔,讓踩踏變的靈活,有力量的肌肉是放鬆、協調與靈活彈性的。

 

 🔺 第六堂  腹部如何有效出力? 
  ➡ 自行車最大的動力來源在於「腳」,但踩踏畫圓過程的動作基礎主要來自於腹部及下背,設計鍛鍊強化腹部及下背的動作,在騎乘的過程中,除了能消除上半身不必要的擺動,身體能量的輸出更有效率。

 

 

  🔺第七堂  單腳踩踏活動度改善 
  ➡ 訓練大腿後側(股二頭肌)、臀部(臀中肌),讓大腿前側(股四頭肌)爆發力強但易疲勞的肌力,可以平均分散,避免代償,踩踏畫圓的過程更流暢,讓各肌肉群發揮出來。

 

🔺第八堂  上半身的緊繃與不適感放鬆方式 
 ➡ 在我們日常生活中,「闊背肌」扮演了舉足輕重的角色,尤其自行車運動裡,常做的趴姿,就是運用闊背肌維持抓穩手把的動作,使身體不致僵直,進而放鬆到三頭肌與肩頸部,否則容易聳肩,造成緊繃不適的情況。透過瑜珈動作,針對背部深層肌群的觸動方式、闊背肌訓練暖身、訓練與靜態伸展,讓大家騎乘時,上半身肩頸部不適的狀況獲得改善。

 

#上完課就可以破PR惹
#非跑者單車選手也可以報名唷
#人數有限趕緊預約卡位
#Emma瑜珈
#Joule2max

 

 

時間:每週六   下午  4 : 00 ~ 5 : 00  (採預約制)

         每週三   晚上  8 : 15 ~ 9 : 15  (採預約制)

預約方式請洽 焦耳極限訓練中心 粉絲團 『 焦耳小編』 ,或洽 02-3343-3677 報名亦可!

上課地點:焦耳極限訓練中心  (台北市南昌路二段59號)

交通方式 捷運: 松山新店線/中和新蘆線  古亭捷運站8號出口,約步行300公尺

 
 

 

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