Emma的倒立瑜珈

孕期保持高品質的睡眠，愉快開心的心情比吃的好補得好更重要哦，畢竟懷孕是件幸福開心的事情🤗

分享這5個簡單的動作，適合每天花4分鐘練習，下面連結有YouTube完整版跟練4分鐘影片

有助順產，減輕腰背痛，舒壓、放鬆心情，改善睡眠質素😉

慢慢做，可以放些胎教音樂，放慢呼吸

最重要的是讓妳的生活慢下來，練習的節奏慢下來，培養好心情，好好享受孕期跟肚子裡寶寶單獨的時光🤗

1）蝴蝶式（適合所有的人練習）

重複10次

兩腳掌相對，手抓腳踝

吸氣時挺胸，伸展整個前側，讓寶寶在裡面有更多的空間活動

吐氣時拱背低頭，伸展整條脊椎，消除背緊腰

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2）側彎（適合腰痛胸悶心情壓抑的人練習)

保持30秒至1分鐘

呼氣時側彎，雙肩放鬆，再換另一邊練習

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3)坐角式（適合髖緊，腿部水腫的人練習）

雙腿兩側打開成60度或更寬(根據自己柔軟性)

每側各旋轉5次

以骨盆為主動，旋轉

吸氣時挺胸畫半圓向前，吐氣時畫半圓向後

雙手放在臀部後面，吸氣時抬頭提胸，保持10-30秒，有助伸展整個身體前側，增加更多的空間給我們的寶寶活動。

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4)貓牛伸展式（適合孕期情緒不穩定，經常背痛腰痛胸悶的準媽媽們練習）

重複5-10次

吸氣時沈腰挺胸抬頭，伸展整個前側，讓呼吸更順暢，對順產非常有幫助。

吐氣時捲尾骨拱背低頭，有助舒緩背緊腰痛尾骨酸痛。

經常睡不好的媽媽們多練習哦。

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5）膝胸臥式(適合壓力大，肩頸僵硬，駝背，呼吸不順暢，孕期經常有燒心感覺的準媽媽們練習）

保持30秒～1分鐘；

呼氣時雙手向前伸直，讓胸下沈，肩跟背較僵硬的人胸下可放一個瑜伽枕

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最後把臀向後坐在腳跟上，膝蓋打開，讓肚子有足夠的空間下沈，保持1-3分鐘，恥骨痛的朋友可以多練習這個開膝嬰兒式😉

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一組5個動作分享完啦，可以選擇舒服的動作來單一練習，或一組練習都可以哦，量力而為，有不明白的地方歡迎留言問我😊

🤰如果妳在懷孕時練習

·一定要先跟醫生確認妳可以練習瑜伽

·傾聽妳身體的聲音，如果任何姿勢感到不安疼痛，請跳過或休息

·不要過度伸展，體內有的鬆弛素，比以前更容易拉傷

·使用瑜伽磚

·如果平衡感覺不穩，請跳過姿勢或靠近牆練習

YouTube完整版跟練4分鐘影片

我叫Emma是台灣的瑜珈老師，熱愛在世界各地倒立，文章看完後如果願意順手給我一個讚或分享，我會很開心的喔！

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