Emma的倒立瑜珈

每當在拉筋的時候，哈餒都會過來，似乎告訴我不要放棄，有這隻療癒的貓咪叫練好幸福～～

長時間維持相同的騎乘姿勢，有些人容易肩頸痠痛，下半身腿部肌群腫脹，透過一些簡單

瑜伽動作來拉筋，除了可放鬆緊繃肌肉，更可讓線條更修長勻稱，讓你越騎越舒服。

七個在單車上練出性感身材的瑜珈拉筋動作，大家也可以試看看^_^

騎車時個人常用的瑜珈拉筋姿勢：

這次選了5個基本動作跟1個進階動作，與大家一起練習。

每個體位法試著停留五至十個呼吸。 

既然要做的是伸展，一定要注意：不去模仿，用心去感覺，在作動作的時候要把專注力放在「感受」，慢慢的去體會肌肉拉扯的微妙差異。 

<<基本版>>

動作一：強化上背部

Step 1 

身體坐正，雙手枕在後腦勺，脊椎打直，下巴微收，肩膀放鬆。

Step 2 

身體向前傾，藉由地心引力，增加動作難度，此時吐一口氣，手肘慢慢靠近闔起，努力讓兩個手肘相碰。 

Step 3 

起身時，吸一口氣，再漸漸把手肘打開。此動作重複做8至10次。

意象練習：想像雙手化成一雙翅膀，可上下振動，一高一低，用力開闔飛翔。

目的：主要作用在肩胛骨周圍肌群，可強化肌肉，刺激背部的筋骨活絡，舒緩肩頸酸痛。

動作二：脊柱扭轉式

Step 1 

座椅墊上，右手抓住把手，左手抓住椅背，

Step 2 

慢慢向左扭轉脊柱，扭轉時注意脊柱延展。

Step 3

每次呼吸加深扭轉，5次呼吸後，再換邊扭轉。

動作三：三角伸展式

Step 1 

向前摺疊身體，左手掌輕輕放在車架上，

Step 2

打開胸腔，慢慢向右扭轉，右手手臂指向天花板，眼睛看向右手指尖的方向。

如果左手不容易放在車架上，可以放在你的膝蓋上。

伴隨著呼吸，每一次加深扭轉。然後換反側重複。

動作四：山式

Step 1 

坐骨穩穩坐在椅墊上，膝蓋微彎，雙手上舉吸氣，雙手舉高，手指交叉向前延伸雙臂。

Step 2

肩胛骨靠近，上臂在耳後。轉動手掌，提高手臂，直到掌心對著天花板。

Step 3

拉伸手臂和身體，感覺自己長得更高。然後低頭，放鬆頸部和肩部的壓力。

這個姿勢能延長身體兩側，放鬆肩頸。

動作五：鷹式

Step 1

交叉雙臂，手肘在胸前彎曲成90度，雙臂交叉，左臂在上，右臂在下，手掌合掌。

Step 2

鎖住手臂並將雙掌合十，指尖向上。

Step 3

抬起手肘，肩膀遠離耳朵。保持3-5個呼吸。然後交換手臂再重複相同動作。

這個動作能加強三頭肌、肩膀和背部肌肉，能有效預防腕隧道症候群。

動作六：下肩式

Step 1

距離ＣarryMe二步左右的距離站立，雙腿平行站立與肩同寬，

Step 2

從髖部向前摺疊身體，雙手按在把手上，使雙臂與後背呈一條直線，感受肩背的張開與拉伸，保持5個深呼吸。

<< 進階版  >>

動作一：

Step 1

右腳小腿放在把手上，用手的食指跟中指，放在腳的大拇指縫裡，

Step 2

吐氣，胸往前推，脊椎往上抬，繼續延展身體。

Tips：最後的放鬆非常重要。花幾分鐘閉眼冥想，讓全身放鬆，只要你堅持練習了，立馬就會有效哦，身體也就不會覺得那麼疲憊了，讓瑜伽習練更有效。

希望各位車友們除了開心騎車之外，也能好好地照顧好這個做為我們服務的身體喔!

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