運動最補,但運動完如果沒有好好收操伸展,久了可能造成運動傷害!跑步長時間維持相同姿勢,有些人容易肩頸痠痛,下半身腿部肌群腫脹,如果沒有適當伸展按摩,肌纖維越來越短,小腿肌彈性變差,腳上蘿蔔也可能就被呼喚出來(喔不~),這時瑜珈就是你的救兵!

學會這三招,透過幾個動作培養平衡與感受度,還能引導身體用正確的方式把耐力練起來!

 

在進行任何運動之前,以運動員為例,他們往往為了挑戰極限,總會強迫身體做重複一樣的練習或過度拉伸,因為他們相信「No Pain,No Gain」。可是,這麼做不僅會使肌肉組織僵硬,或因為沒有正確運用核心力量,長久累積下來,對肌肉、筋膜,甚至全身造成嚴重的負面影響,也因此受傷、疼痛與酸痛,才會不斷找上門。

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運動後需要搭配適度的伸展

 

跑步時,每一隻腳所承受的壓力約為個人體重的三到四倍

在參加路跑完後,如果沒有收操運動伸展身體,很容易引起疼痛、痠痛,並造成運動傷害。跑步長時間維持相同姿勢,有些人容易有肩膀僵硬、痠痛苦惱,下半身腿部肌群容易腫脹、僵硬。因為肌肉在過程中不斷收縮,若沒有適當伸展與按摩,肌纖維將會越來越縮短,肌肉將越來越僵硬並失去彈性,而小腿彈性與延展性一旦變差,身體只好培養、徵招更多的肌肉來供應跑步所需,久而久之,埋下的蘿蔔種子就冒出綠芽、而後成長茁壯了。

就我自己的經驗來說,真的是如此!兩個禮拜內參加兩場半馬,再隔三個禮拜參加鐵人三項,高強度的練習下,原本僵硬的雙腳,透過練習瑜伽的耐心下,真的放鬆很多,緊繃的肌肉會影響血液流通,適度的身體伸展有助於接收正常的血液及氧氣。

藉著增強血液和氧氣的流通傳送到肌肉、肌腱及韌帶,瑜珈大大地提升身體靈活柔軟度,減少酸痛,也可加速恢復運動後的疲勞。

 

每一種動作、每一種日常行為,都有他背後的意義

瑜伽最大的好處是可以瞭解自己的身體,就像我在跑步或運動的時候,可能讓自己舒服.就刻意忽略身體的一些感受,瑜伽是一個很靜的東西,必須全心專注在身體的感受上。

例如自己跑步姿勢難免都有一些不太正確的地方,可能以前跑的時候就是忽略它,身體歪了就讓他繼續歪,可是現在練習瑜伽之後,跑步就會變得明顯感覺到我的身體右邊在使力、但左邊過度放鬆。

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透過瑜珈不僅舒展,更能找到身體的頻率

 

 

砍掉重練

如果是對自己身體的敏銳度比較低,不一定要講跑步運動、就連站著坐著都會歪,你會習慣性的去遷就你舒服的姿勢,當我們利用覺察去「反看」,我們將會對自己的感受上面更明顯,這樣的反覆練習的去「感覺」再「發現」,就能夠替我們找回身體原本的動能及力量,去平衡我們的身體,所以剛開始調整的時候,我很努力維持平衡,把自己不對的地方修正,然後再用正確的方式把身體的耐力練起來,因為會開始控制自己的肌肉、身體平衡,跑步反而變困難了,但相信它是一個必要的過渡期,就是砍掉重練。

 

練習瑜伽的好處

練習瑜伽的好處實在太多了,包括:

  • 1. 降低受傷的風險。
  • 2. 改善平衡感和穩定度。
  • 3. 提高專注力,讓運動表現更傑出。
  • 4. 增加肌耐力和柔軟度。
  • 5. 強化心臟功能,促進全身血液循環。
  • 6. 消除長時間站立和行走的疲憊感。

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                                                                       練瑜珈好處多多

 

 

瑜伽不僅是肢體的拉伸與扭轉,更是一門身心靈的科學,能有效改善身體內外的延展與肌耐力,進而取得身心平衡。

跑步運動完固然很開心,但別忘了讓疲勞的雙腿伸展舒緩,並適當地被動式按摩放鬆,以下介紹幾個跑完步完的瑜伽伸展動作,持續的做,還雙腿原來面目吧!

圖片說明是單邊的,全部動作完成之後,記得在進行另一邊囉!每個體位法試著停留五至十個呼吸。

既然要做的是伸展,一定要注意:不去模仿,用心去感覺,在作動作的時候要把專注力放在「感受」,慢慢的去體會肌肉拉扯的微妙差異。

 

伸展部位:大腿前側(靠近鼠蹊部髂腰肌)

Step 1 
弓箭步伸展的重點是腳步要跨「大」,越大越好,前腳膝蓋到腳跟保持要一直線上、垂直地面,後腳的部分要延伸,讓前後腳的角度可以拉開。請記得後腳腳背要貼在地板上。

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Step 2 
身體轉向右邊,從大腿前側、鼠蹊部、腰際、胸口、肩膀通通都要是一直線的延展跟扭轉,可以利用手的力道加強扭轉的效果。身體再轉向另一邊,做相同動作。

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Step 3
左手撐地,右手往上延伸。

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Step 4
右手放到前腳的內側,前腳往外踩一點,小腿跟腳背緊貼地面不可移動,以膝蓋位置當支撐點,頭頂往斜上方天花板方向慢慢延伸到極致,髂腰肌伸長的感覺應該會很明顯,停留數秒(停留時應該還是持續在伸展)之後可以把重心往後腿外側偏移一點點,這時候會感覺到拉開的位置往髂腰肌更外側一點移動,在停留數秒即可。

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如果想在拉伸更深層,可用手軸撐地,依照每人的身體狀況評估。

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伸展部位:臀部、大腿外側(闊筋膜張肌 ITB)

Step 1 
先以四足跪姿,將右腳掌踩到左手掌的位置。

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Step 2
將小腿放下,吐氣慢慢將臀部坐下。

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Step 3
重心壓在鼠蹊部的位置到有感覺鼠蹊部的伸展後,下半身不動,慢慢的扭轉上半身,帶著一點點往斜前方拉長出去的感覺,你的上半身應該跟你的鼠蹊部要呈現一種反方向斜前後延展,動作要慢、不可急躁。

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如果想在拉伸更深層,可用手軸撐地,依照每人的身體狀況評估。

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伸展部位:肩膀、背、大腿後側(膕旁肌)

Step 1 
兩手打開,與地面平行,胸部自然前推,肩膀放鬆往後壓。 兩腳打開約一隻腿的距離。左腳指朝左邊,兩腳跟一直線。骨盆朝正面。   

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Step 2 
彎曲左腳膝蓋,骨盆朝正前方。要求自己小腿、大腿 90 度。大腿與地面平行。膝蓋不超過腳指尖。尾骨往內捲。 頭轉左邊,注視手中指,眼睛平視前方,收下巴。 

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Step 3 
左手軸放在左腳膝蓋上,右手往上延伸。如果想在拉伸更深層,可用手掌撐地,依照每人的身體狀況評估。

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最後要提醒各位跑友,瑜珈動作要注意配合呼吸,緩慢進行,配合自己的身體狀況進行,不要因為求好心切而過度拉伸,如果有專業的瑜伽老師能從旁指導會更好喔!

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  • 當代迷你倉
  • 谢谢發這么好的文章!
  • 分享給大家實用的方法~不客氣喔

    emmasyoga 於 2016/05/24 17:58 回覆

  • 李毽子
  • 太棒了 又學到幾個伸展的動作
  • 讓身體越來越開心~

    emmasyoga 於 2016/05/24 17:58 回覆

  • Alfred Lin
  • 最酷的是操場倒立那張, 我也好想這樣幹喔, 努力中
  • 慢慢來喔~了解自己的身體後馬上就可以上去了!

    emmasyoga 於 2016/10/10 17:38 回覆