Emma的倒立瑜珈

 

 

• 體重：51kg to 51kg
• 體脂：30% to 18%

 

腹部跟大腿是最難受的地方了，看看我之前的照片，這是當時最瘦的照片了，

還有更胖的，但以前不願意接受事實的我，早已刪掉，

早在幾年前的我，完全放棄了運動，

因為車禍受傷，左膝蓋有兩條4公分的疤，左手腕也有粉碎性骨折，

尾椎受傷過，腳踝也扭過，總之那時非常的不會照顧自己，

也開始吃了垃圾食物，自暴自棄啊～

我還記得坐在摩托車上被說小腿好壯，都覺得自己怎麼可以胖成這樣，

前男友也說過我大腿很粗～哈哈哈

很挫折也懊惱，後來開始問問自己，我想要的身材是什麼！！

我到底有多想要身材變好？

「我到底多想改善身體狀況？」謹記著這樣的心情，

後來放下手邊的螢幕、手機、不看電視去運動的最佳動力，

也是幫助自己在跑步機上多跑一公里、在重訓室多做兩下蹲舉的利器。

堅持下去，我慢慢感受到運動的快樂，以及它在體能與心態上帶來的幫助！

 

  

 

「維持體態並不難，需要付出代價，

 

但現在的我比十年前的狀態更好。」

 

 

紀錄這中間的改變

 

一. 改變飲食習慣

  

 

這二年來到國外取經，拜訪紐約、加拿大的各個瑜伽老師的運動生活飲食，

我看到的是他們對飲食觀念，就像是身心靈的平衡，當身體想要瘦下來，

想要開始運動，就會一直保持中庸的吃、中庸的運動，就這樣，

只有保持平衡的運動與飲食，就能維持身材了，

 

像也有老師跟我分享之前吃紅肉會讓肢體較僵硬不易伸展，改吃白肉後，

發現一些瑜伽動作可做得很順利，但每個人適合的不盡相同，

這中間有很多的小細節，我就把他整理出來，

自己也這樣實行，體態真的改善很多。

 

 

 

1. 每天至少要攝取1200大卡，維持基礎代謝率

2. 每周減重不要超過0.5~1公斤

3. 均衡飲食：高纖、低熱量、少油、少鹽、少糖、

4. 避免垃圾食物和含糖飲料，盡量吃接近原型

5. 若想喝飲料，以黑咖啡、無糖綠茶、低脂牛奶、無糖豆漿為主

6. 水果選熱量較低且抗氧能力高者，如芭樂、番茄、奇異果、葡萄、藍莓等

7. 細嚼慢嚥：狼吞虎嚥會增加胃部負擔，易消化不良

8. 適量喝水：促進新陳代謝，有助減重

 

 

如何選擇運動前食物？

 

1. 運動前必須慎選菜色，健康低熱量 、身體無負擔腸胃好消化代謝、運動更有動力！

2. 每天都要吃到澱粉！澱粉是身體的電池，代謝反而更快才會瘦！

3. 運動前只吃七分飽，30-60分鐘前進食

 

 

這是目前我的無肉料理，星期一到五無肉，星期六日隨性  

 

 

 

二. 皮拉提斯＋瑜伽核心訓練

 

特別精選這六個核心動作，可以強化核心力量，

消除小腹，有效強化腹部，緩解背部疼痛和改善體態．

 

注意：頸椎角度勿過度。

常見許多人操練過當，導致腹部肌肉痠痛，

而少數人可能因為操作錯誤或太累仍硬做，

恐造成脊柱受傷或磨損，或是頸部太用力，

導致頸椎壓力過大、受傷，提醒練六塊肌、馬甲線時要小心，

 

 

 

 

 

皮拉提斯（著重在腹部訓練）

 

 

第一招   時鐘搖擺

 1. 平躺，雙手與身體平行打開（想挑戰的可抱胸），雙腳往上抬，與身體呈90度．

 2. 吐氣，雙腳倒向右邊，肩膀盡量貼近地上

 3. 吸氣，回到中間，吐氣，雙腳倒向左邊，吸氣回到中間

 

   

第二招   剪刀腳

  1. 平躺，雙腳與身體呈90度，雙手放在臀後側，肩膀離開地面，

（頸椎有受傷或初學者，無需肩膀離開地面，

   等核心慢慢建立起來，在試著把肩膀離開地面）

  2. 吐氣，右腳慢慢放下，離地面5公分，

  3. 吸氣，換腳，一抬一放．

 

 

 

第三招  開船

 1. 坐姿，雙手撐地，雙腳微微抬起

 2. 吐氣，上半身往後頃，雙腳往前延伸（尾椎會痛可以放毛巾在臀部下方）

 3. 吸氣，上半身回到中間，手放到大腿兩側，雙腳彎曲

 

 

 

 

 

 

瑜伽（設計動作著重在肌肉的延展）

     

 

 

第一招    貓式：改善背部柔軟度，活化器官，改善圓肩、拱背

1. 整個人呈ㄇ字型，手掌在肩膀的正下方，膝蓋在髖關節的正下方

2. 吸氣時，脖子往上，尾椎骨朝天花板，呈凹貝姿勢，

    保持肩膀與地面平行，肩膀遠離耳朵

3. 吐氣時，脖子往下，尾骨往內縮，呈現拱背姿勢，切記：肚子要往內縮縮縮

 

   

第二招  下犬式：強化背部、腹部與四肢肌肉，幫助心臟與大腦放鬆．

1. 雙腳腳尖踩地，吐氣讓腹部靠近大腿，吸氣維持，

    吐氣再讓腹部靠近大腿多一點點

2. 雙腿打直，膝蓋離開地面，手掌推地，撐起上半身，背部與手打直．

3. 腳掌平貼地面，臀部上提，讓脊椎與雙腳朝天花板延伸．

如果做不到步驟3，可停留在步驟2，但透過規律練習，身體的平衡感、

柔軟度會逐漸改善，慢慢就能做到。

 

  

第三招  側平板式

 1. 從平板開始

 2. 將重心移到左手掌，身體向右轉，左手打直支撐身體重量，腳踝保彈性及彎曲，

右腳放在左腳上，雙腿打直，右手往天花板伸直，眼睛看著右手指，保持呼吸，

停留30秒．回到平板式，換另一邊停留30秒

                

初學者動作>>>>  如果難以保持平衡的話，

可以試著讓左膝著地作為輔助，但身體姿勢維持不變。

 

 

以上每個動作一分鐘休息20秒（休息時可採嬰兒式，放鬆下背），

共6個動作，重複三回合。

 

嬰兒式

   1. 金剛坐姿，臀部坐在腳跟上，雙手放在膝蓋上，脊椎打直．

   2. 吸氣，手臂往前平放在地板上，脊椎持續打直，感覺肌肉的伸展

   3. 吐氣，上半身前彎，讓上半身貼近地板，與地面融為一體。

 

 

Timer計時軟體app(幫你數秒數的女生聲音很好聽，而且免費)   

1. 先把組數SETS，右下角灰色框框點選18，因為我們總共要做6個動作3回合)

2. 然後點選紅色REST ，設定20秒，然後綠色workout，設定1分鐘。

  

 

 

 

三.增加不同運動

  

 1. 高強度間歇訓練是高強度心肺運動（如快跑）

     與多種中強度運動（如慢跑）交替進行的訓練方式。

2. 游泳：全身性的運動，強調呼吸節奏，對於心肺功能不佳的人來說，

    是一種很不錯的有氧運動．

3. 騎單車：如果膝蓋不舒服，可以先從每天騎單車30分鐘開始

4. 攀岩：增加身體協調性、柔軟度、平衡感，達到全方位的手腳並用！

 

   

 

 

四.生活作息調整

 

每個人的一天時間都是固定的24小時，其中睡眠的時間就佔了三分之一，

這段時間不只是讓身體放鬆休息而已，  

有另一個重要功用是在修復白天腦部與身體各部位所受的傷害．

而且，有一項研究指出，能連續5天，

每天睡滿9小時的人可以平均瘦0.9公斤。

睡眠專家Michael Breus博士指出：

「規律的睡眠習慣是提升整體睡眠品質的最佳方法 —

因為它有助於設定夜節律，使你睡眠更安穩。如果考慮到體重，

規律比睡滿8小時更重要，因為高品質的睡眠可以降低體內的壓力荷爾蒙可體松，

並影響控制食欲的荷爾蒙瘦體素leptin及饑餓素ghrelin，這些都有助於減重。」

如果有失眠、難入睡的困擾，可以考慮睡前做些放鬆身心的事情，

比方閱讀、聽音樂，或喝點紅酒、冥想。

  

 

 

五.心情改變

 

除了注意營養攝取和運動鍛煉外，更重要的是要陶冶自己的情操和開闊胸懷，

避免情緒持續緊張，壓力和變胖有絕對關係，特別是小腹。

愈來愈多醫學研究發現，

在現實生活中，心理健康和生理健康是緊密聯繫、相互作用的，

 

心理的健康與否嚴重影響人的生理健康。當一個人長期處於高度緊張或抑鬱狀態下，

由於其內激素分泌、肌肉緊張度等等變化，會導致免疫系統難以處於最佳工作狀態，

這時人的抵抗力就會下降，疾病也就乘虛而入。

 

用正確的態度和保持好心情，來克服生活上的困難。

 

下班回家後會製造一點氣氛，比如點根蠟燭，面向景致比較好的窗戶，

想辦法創造一個有禪意的空間，放喜歡的音樂。

然後靜靜的享受呼吸，

告訴自己放鬆肩膀、腰、背，讓呼吸的過程放鬆身體緊繃的部位，

心情也會個著開朗起來了．

 

 

 

六.調整好呼吸

 

以前常常發現會憋氣，尤其在做激烈運動，造成聳肩，才知道呼吸的重要性，

 

運動最好保持心情愉悅，只要放鬆呼吸．心情開朗．身體放鬆，

自然身上的肌肉就會跟著放鬆，而更有彈性！

運動容易因為內外在關係彼此影響著，如果因為邊做運動加上想事情效果並不好！

 

調整呼吸方式：吸氣肚子突出， 吐氣肚子縮，用腹式呼吸的道理做運動，

用肚子運氣，例如在做『 縮小腹．挺起胸．尾骨內捲（就會有夾屁股的感覺）』，

這時配合呼吸肌肉放鬆的關係運動來會更有力和順暢，

會站得更穩、也很容易把動作做標準！

 

其實武術有個說法，運動達到最好的代謝的方式是「調整好呼吸」喔！

  

不外乎運動前、中、後都是要放鬆，自在的運動，想快樂的事情，

身、心、靈一致性，會變更好！只要放鬆，身體筋膜更加有彈性，燃燒脂肪又會加速喔！

 

 

 

 美好的事情要花比較長的時間，Good things take time 

 

我認為健身或運動的最終目的並不是維持身材，而是維持健康的生活，

其實運動很簡單，像是生活中的散步、騎單車去買東西或是爬樓梯都算，

動起來就對了，希望大家可以勇敢的跨出第一步，

 

            沒有快速的方法，是不是健康的身體是無法騙人的，

 

        沒有開始也沒有結束，是自然而然的進行著，

 

        健康的生活方式是永續經營，自己要選擇健康的，

 

        自己要努力朝健康生活邁進，

 

        沒有人會在早上叫妳起床，只有你自己

 

        美好的事情是自己有意識地向前邁進，所以加油吧！！

 

        均衡飲食＋正確運動＋生活精彩＋充分休息＝健康人生

 

 

   

 

 

 

 

我叫Emma是台灣的瑜珈教練，熱愛在世界各地倒立

特別擅長根據不同身體狀況的人，設計不同的瑜珈健身課程，

調整或伸展骨骼肌肉與姿勢，訓練到一些平常用不到的肌群，

啟發身體更多的能量，專注當下，重新認識自己的身體。

目前在台北教學，一對一私人瑜珈健身教練及線上課表。

 

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