每當在拉筋的時候,哈餒都會過來,似乎告訴我不要放棄,有這隻療癒的貓咪叫練好幸福~~

 

 

長時間維持相同的騎乘姿勢,有些人容易肩頸痠痛,下半身腿部肌群腫脹,透過一些簡單

瑜伽動作來拉筋,除了可放鬆緊繃肌肉,更可讓線條更修長勻稱,讓你越騎越舒服。

 

七個在單車上練出性感身材的瑜珈拉筋動作,大家也可以試看看^_^

 

騎車的瑜珈拉筋姿勢:

 

5個基本動作跟1個進階動作,大家一起練習。

 

每個體位法試著停留五至十個呼吸。 

 

既然要做的是伸展,一定要注意:不去模仿,用心去感覺,在作動作的時候要把專注力放在「感受」,慢慢的去體會肌肉拉扯的微妙差異。 

 

 

<<本版>>

   

動作化上背部

 

Step 1 

身體坐正,雙手枕在後腦勺,脊椎打直,下巴微收,肩膀放鬆。

 

Step 2 

身體向前傾,藉由地心引力,增加動作難度,此時吐一口氣,手肘慢慢靠近闔起,努力讓兩個手肘相碰。 

Step 3 

起身時,吸一口氣,再漸漸把手肘打開。此動作重複做8至10次。

 

意象練習:想像雙手化成一雙翅膀,可上下振動,一高一低,用力開闔飛翔。

 

目的:主要作用在肩胛骨周圍肌群,可強化肌肉,刺激背部的筋骨活絡,舒緩肩頸酸痛

 

 

 

動作二:脊柱扭轉式

 

Step 1 

座椅上,住把手,抓住椅背,

Step 2 

慢慢向扭轉脊柱,扭轉時注意脊柱延展。

Step 3

每次呼吸加深扭轉,5次呼吸後,再換扭轉。

 

 

 

動作三:三角伸展式

 

Step 1 

向前摺疊身體,左手掌輕放上,

Step 2

打開胸腔,慢慢向右扭轉,右手手臂指向天花板,眼睛看向右手指尖的方向。

 

如果左手不容易放在車架上,可以放在你的膝蓋上。

伴隨著呼吸,每一次加深扭轉。然後換反側重複。

 

 

 

動作四:山式

 

Step 1 

坐骨穩穩坐在椅墊上,膝蓋微彎,雙手上舉吸氣,雙手舉高,手指交叉向前延伸雙臂。

Step 2

肩胛骨靠近,臂在耳後。轉動手掌,提高手臂,直到掌心對著天花板。

Step 3

拉伸手臂和身體,感覺自己長得更高。然後低頭,放鬆頸部和肩部的壓力。

 

 

這個姿勢能延長身體兩側,放鬆肩頸。

 

 

動作五:鷹式

 

Step 1

交叉雙臂,手肘在胸前彎曲成90度,雙臂交叉,左臂在上,右臂在下手掌合掌。

Step 2

鎖住手臂並將雙掌合十,指尖向上。

Step 3

抬起手肘,肩膀遠離耳朵。保持3-5個呼吸。然後交換手臂再重複相同動作

 

這個動作能加強三頭肌、肩膀和背部肌肉,能有效預防腕隧道症候群。

 

 

動作六:下肩式

 

Step 1

距離CarryMe步左右的距離站立,雙腿平行站立與肩同寬,

Step 2

從髖部向前摺疊身體,雙手按在把手上,使雙臂與後背呈一條直線,感受肩背的張開與拉伸,保持5個深呼吸。

 

 

 

 

<< 進階版  >>

 

動作一:

 

Step 1

右腳小腿放在把手上,用手的食指跟中指,放在腳的大拇指縫裡,

Step 2

吐氣,胸往前推,脊椎往上抬,繼續延展身體。

 

 

 

Tips:最後的放鬆非常重要。花幾分鐘閉眼冥想,讓全身放鬆,只要你堅持練習了,立馬就會有效哦,身體也就不會覺得那麼疲憊了,讓瑜伽習練更有效。

 

希望各位車友們除了開心騎車之外,也能好好地照顧好這個做為我們服務的身體喔!

有任何問題或疑問可以再留言問我~歡迎加入我的粉絲團

 

粉絲團:emma的倒立yoga  https://www.facebook.com/emmaiyoga/

 

 

文章標籤
創作者介紹

Emma的倒立yoga

emmasyoga 發表在 痞客邦 PIXNET 留言(0) 人氣()