關於倒立,幾乎一年365天,天天在倒立的我,不管是練習鐵人三項、潛水、攀岩,甚至到國外景點,我都會把握一下機會練習倒立,也精選整理了七個最多人問的問題~

 

 

一、  為什麼喜歡倒立?

 

在倒立的當下,我克服了恐懼,就像瑜伽大師薩古魯(sadhguru)說

 

"當下沒有恐懼"

 

   

倒立愈久慢慢感受到心靈上獲得某種的力量,在現今忙碌的網路時代,帶來的是溝通變得快速,頭腦永遠恐懼著或擔心未來還沒發生的事情,活在頭腦中,以前還沒學會倒立的時候,我意識到自己每天晚上下班回家時,思緒還牢牢地釘在跟工作有關的事情上。身體明明離開了辦公室,但是思緒卻還在那裡,擔心著第二天必須要完成的各種各樣的事情,忽略了家人給我們的關心,經過了省思,我發現了越是著眼於時間(即過去和未來),就會越忽略當下,忽略了最珍貴的東西。

↑左上:在教室旁邊的花圃倒立  / 右上:攝影棚拍攝倒立寫真  /  右下:陪媽媽去中央大學跑步完的 /  左下:在河邊曬太陽也倒立一下  

 

在擔心過去或未來上花費的任何一秒鐘,都在分散抽離著你對此時此地重要事務的關注。

 

慢慢的我注意每一天裡屬於自己「當下」的時刻。每一次回到當下,就會覺察到自己的幸福處境,幸福就來了。

 

生命就是當下,你的生命沒有一刻不在當下,過去如此,未來也如此。

 

 

 

二、倒立的好處?

 

1、身體柔韌度加強

一個步驟一個步驟慢慢地倒立,可以放鬆拉緊的肌肉、促進血液循環,增加腦部氧氣的供應,減緩精神壓力和消除疲勞及增加人體能,平衡感、協調性、減輕腰酸背痛。

 

2、抗衰老

我們慣常的姿勢,會讓肌肉、淋巴等不自覺地隨著地心引力向下垂,

『倒立』,就是頭下腳上把身體倒過來,利用地心引力,使滯留在心臟水平以下的靜脈血液回流,達到促進血液循環,對抗地心引力、促進淋巴活化,對於抗老化很有幫助,

 

3、減肥瘦身效果 

減脂瘦身,使人的形體更加健美,並且能夠有效減少面部皺紋的產生,延緩衰老,有駐顏之效。

 

4、調整自己的健康狀態 

消除便秘或其他內分泌系統病症,減輕下肢靜脈曲張症狀。

減輕壓力,消除抑鬱、悲觀、焦慮等負面情緒,讓能量在體內和諧流動,長期練習有助於心理健康。

 

5、白頭髮變少

人體的血液循環發生了變化,改善了頭部供血,氣血通暢,原本是白髮後來也慢慢長出黑髮。

 

6、改善駝背

倒立需支撐著全身的重量,因此手臂的力量要很足夠、脖子的頸椎和脊椎穩定度也要足夠、核心、大腿,因此標準的倒立姿勢,代表著具備這些能力,自然就不會駝背了

只要到了特別的風景都會想倒立紀念一下~

 

 

三。倒立要注意什麼事項

 

其實我並不建議剛練習瑜伽者就開始向這種高難度體式進發。如果你習練瑜伽半年以上,可以有所嘗試,但一定要保證安全,不要為難自己的身體。

 

1、第一次做的時候頭會發痛,最好在毯子或柔軟的布墊上做。

2、精神要集中,全部意識要集中在頭頂上正中「百會穴」。

3、頭和手要始終固定在同一個位置上。

4、轉動身體時要收下頜,這樣才能保持平衡。

5、飯後2小時內或喝水過多時不宜做。

這是我在練習潛水跟游泳完的倒立

 

注意:

- 背傷

- 頭痛

- 心臟問題

- 高血壓

- 生理期

- 頸傷   

   以上這些症狀要請你的醫師評估

- 低血壓:不要練習這個體位

- 懷孕:若你已經很熟稔這個體位法,不論懷孕幾個月都可以持續練習,不要再懷孕後,才開始學習這個體位法。

 

這是個中級到高級的體位法,若沒有足夠的經驗,一定要在有經驗的教師指導下才能練習。

 

 

四. 倒立要練多久?

 

學倒立和學騎單車很類似,一開始頭很不容易抓到那股平衡感,一旦領悟到了,就再也忘不掉。

所以剛開始學的時候,靠著沒有阻礙物的牆面,就可以嘗試練習倒立,

等找到平衡的竅門後,即使四周沒有任何屏障,也可以隨時隨地進行倒立。

 

這是我騎完單車、路跑比賽完、第一座百岳都要倒立紀念照

 

還記得10~20年前,歐美很瘋練瑜珈,但卻有一些人倒立練出了問題,造成身體癱瘓,

讓人正視到這問題,因此風潮慢慢減退,這幾年瑜珈風再次興起,

倒立也不像之前那樣風行,因為”安全”、”傾聽自己的聲音”下的練習已成瑜珈最主要的目的。

 

剛開始時,請記住,每個人都是不同的,背景不同、身體不同,生活環境也不同。

你必須從自己的立足點開始。專注在自己身體的變化,練習時盡可能保持正念。

當心智開始插話時,多點耐心—我應該做得更標準一點;隔壁同學的柔軟度比我好多了;

我不夠好(這是初學者常會升起的念頭)   ———  請將專注力拉回呼吸,從你的立足點開始。

 

了解自己的身體,循序漸進的練習才能得到你想要的東西~

 

 

 

五. 倒立前的準備?

倒立可分為肘稱倒立、手掌支撐三角倒立、手臂倒立、其中手臂倒立為最高階倒立,

它是靠雙手支撐著全身的重量,因此手臂的力量要很足夠、脖子的頸椎和脊椎穩定度也要足夠,

避免腰椎過度伸直,但有時你也會發現有些人為了將此動作做起來,姿勢會很像香蕉,脊椎就是沒有在中立的位置上了~

鐵人三項比賽完的倒立~是我最感動的一刻

 

我挑選了三個瑜伽動作,可以加強你的肩膀、上背部、股四頭肌和核心。也可以讓你習慣上下倒置的感覺。

 

每組做10次,每週做3次,你會發現你上半身的力量發生了明顯的變化。想練好倒立,這個三體式一定不要錯過哦!

 

 

1、海豚式

 

大拜式進入,吸氣小臂貼地,打開與肩同寬,雙手手指交扣放於地板之上,呼氣,勾後腳腳尖,臀部帶領身體向上,頭頂心放於雙手之間,頭部尋找地板但不要貼向地板,肩膀向上提,尋找臀部,腹肌收緊。吸氣,屈雙膝跪地,推臀後坐,呼氣,解開雙手,大拜式調吸。

 

2、俯臥撐

看起來手倒立好像只是需要平衡能力的練習,但是為了有力的支撐起你倒過來筆直的身體,你需要更多的上半身的力量。這一式是最好的練習,它可以讓你手臂、肩膀、上背部和核心更有力量。

 

3、肩倒立式

是瑜伽體式中唯一為了人類的歡樂與和諧而服務的,是大多數普通疾病的萬能藥。肩倒立可以很好的清除身體堆積的毒素,解決便秘,對腹部器官有很大的調節能力。它能有效的改善神經衰弱、性急易怒和失眠等好處。

 

 

 

 

六、如何開始倒立?

 

初學者通常會將重心放在頸和頭,這很容易受傷,建議先靠牆練習,然後再進階靠床。

 

記住:用你具備的基礎。盡你的能力。專注在練習上,試著不要執著於結果。

 

步驟:

1、用厚毛巾或將墊子摺厚來墊你的頭和手臂。蹲在地上,十指交扣(可以將小指頭內收),將前臂放在地板,雙軸分開與肩膀同寬,將後腦勺靠在合掌的手。

2、吸氣,將膝蓋上提離地,雙腳往前走向手肘,走到臀部提高到肩膀上方,大腿上提,讓身形成倒V,讓肩胛穩定後背收,向尾骨提,讓軀幹正面盡可能延伸,防止肩膀的重量塌在你的頸部和頭部。

3、吐氣,將腳上提離開地面,雙膝拉近胸口,試著同時抬起雙腳,腹部開始需要出點力氣。

4、持續保持呼吸,抬起大腿,小腿繼續往大腿靠近,小腿不動

 

(與我的carryme小折一起練習倒立)

 

5、大腿與身體的角度超過90度時,可以開始抬起小腿,腳背伸直,尾骨內捲,大腿微內旋。

6、恢復的動作也是一樣,需要先將膝蓋彎曲靠近大腿,然後大腿靠近腹部,慢慢再把小腿放下,腳尖點地。

 

 

每一次的呼吸練習,你的專注力就更往上提升。

每一次的靜心冥想,你就更能了解內心的真實感受。

每一次的體位練習,你的身體就更能順應生命的流動,勇於接受挑戰。

 

 

 

七、倒立完恢復動作

 

嬰兒式

能夠很好地放鬆全身心,在這一姿勢中,你可以貼近大地,擁有一種安全感,讓你的腹部感到舒適。跪臥30秒左右,以使血液緩慢回流。

 

 

有規律的練習頭倒立式使健康純凈的血液流入腦細胞,這可以使腦細胞更加活躍,

因此思維能力也得到增強,思維更為清晰。這個體式對於那些大腦很快就會疲勞的人來說是很好的滋養,

它也保證腦下垂體以及松果體得到充足的血液供應。我們的成長、健康以及活力都有賴於這兩個腺體的良好功能。

 

每個人身體狀況都不一樣,並不是所有體位法都適合每個人,鼓勵大家接受自己當下的狀況,

盡量運用呼吸來帶動體位法,達到當下可以做到的程度,找到內在的穩定,經常練習,自然會有所精進。

 

我也會繼續的前往各個不同的國家完成    『倒立的世界美景』  

 

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(照片為個人的所有權,如需使用請先告知,感謝喔~~~)

 

 

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  • 訪客
  • 謝謝你的解説,對倒立解釋的很清楚,受益良多
  • 太好了~可以常常交流~~

    emmasyoga 於 2017/10/29 01:15 回覆

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