以前就在想為什麼便利商店都沒有無糖的運動飲料呢?

每次參加長距離的運動賽事,只喝水是不夠的,還需要補充電解質,

但運動飲料太甜了,喝起來實在很有負擔,

對於減肥人群來說,由於運動飲料含有糖,更要慎重喝運動飲料。

 

有一天在7-11看到了威德出了電解補給錠,真是太令人驚豔了,完全聽到我的心聲,

原本就很喜歡在跑步、騎車、潛水前,吃威德果凍飲、加上一根香蕉,可以迅速補充能量,也不會造成胃的負擔。

現在又多了一項電解錠,大量出汗後,方便/迅速的無糖電解補給。

 

這次參加了阿里山第一次舉辦的路跑比賽,有6公里、22公里、42公里的距離,我參加了22公里,爬升1000公尺,

當天天氣很熱,還好今年參加過幾場賽事,漸漸習慣了這樣悶熱氣候,

這次就把威德電解錠帶在身上,它一顆一顆的包裝,也不容易變質,分給朋友也很方便。

 

 

 

出門前會再檢查一次,路跑需要準備的東西,有時候沒有列個清單,真的會忘記,

像有一次就忘了戴帽子,像這樣列出來一個一個檢查就不會忘記囉。

 

 

Emma 路跑用品準備清單:

 

1. 鴨舌帽:長時間曝曬在陽光下容易長皺紋,雖然不是靠臉吃飯,但還是要保持臉部肌膚光澤。

 

2. 跑鞋:挑選一雙平常在練跑的好鞋.

 

3. 選手號碼帶避免用別針穿過三鐵衣服,直接把號碼布別在這條帶子上,可快速別上背號。

 

4. 心跳錶:隨時觀看自己的心跳如果心跳超過平常的訓練,就該慢下來,像我的話只要超過170下就會開始眼睛冒星星,就會讓自己保持心跳在160左右。

 

5太陽眼鏡如果沒有帽子的話,至少要有太陽眼鏡,保護眼睛。

 

6防曬用品:如果不想要跑完皮膚紅痛的話一定要擦。

 

7機+:找一些動感的音樂,或者每分鐘超過120拍的快節奏,我喜歡跑步聽 Trance 類型的音樂,透過音樂身體的活力會更多。

 

8用,,建議還是小腰包比較合適。

 

9補給品:日本威德in電解質補給錠、能量果凍飲。

 

 

威德電解補給錠:添加維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素B12、菸鹼酸、維生素C、葉酸、泛酸等8種維生素,及鈣、檸檬酸、葡萄糖等成分,

 

今年(2016年)比了3場半馬,1場51.5公里的鐵人三項,天氣都很熱,其中一場氣溫9度的時候最舒服,成績也最好。

運動生理而言,10度左右,是對耐力運動最好的溫度,只要注意末梢保暖,若風阻不大,則選手的成績反而會提升。

所以可以多選擇12月到3月的賽事,4月開始就會很熱了,如果本身不耐熱的話,一定要想辦法讓身體降溫。

 

3月  石門水庫馬拉松21公里,氣溫 9 度,完賽時間:2小時30分(第一次的初馬)

 

4   Nike女子馬拉松21公里,氣溫 32 度,完賽時間:2小時35

 

5月  台東活水湖鐵人三項 51.5公里,氣溫 37 度,完賽時間:3小時58

 

10月 阿里山馬拉松22公里,氣溫 30 度,完賽時間:3小時45

 

 

 

 

 

如何面臨炎熱天氣來跑步呢?

 

1. 最重要的就是水份的攝取:出發前會吃一個威德電解質補給錠,再搭配50cc的水,

比賽的時候幾乎每35公里就會有一個補給站,高溫容易失去水分,最好每站都停下來喝個水。

我只會喝水,或稀釋過的運動飲料,因為路跑時體溫升高,加上運動飲料甜度太高,喝下去容易反胃。

 

 

 

2. 鹽份的攝取: 當你跑得愈久,或戶外愈熱時,脫水的機率就愈大,因為身體必須藉由流汗來降溫。

汗液的主要成分是鈉,這也是為什麼你要頻繁地為身體補充電解質和水。

電解質包括鹽和各種礦物質,負責傳遞體內電流訊號,尤其是傳到肌肉。

如果電解質不足,這些訊號就會減弱,使肌肉動作變得遲緩,

 

每個人的身體會藉由各種機能來維持身體的內外平衡,電解質就是很重要的平衡元素,鈉、鉀、鈣、氯、鎂…等

若人體在流失水分之後只大量補充水份,但沒有同時補充電解質的情況下,

會因為體內滲透壓的關係,使細胞外的水分子流入細胞內,

造成血液鈉離子濃度偏低,也就會變成所謂的電解質不平衡,會有頭暈噁心或全身無力的症狀喔!

 

有些人喜歡喝運動飲料,短時間運動在肌肉的碳水化合物供應充足的情況下,辛苦消耗的卡路里一下子又補回來!

可以選擇電解錠,就不會讓辛苦消耗的卡路里一下就白費了。

 

有些馬拉松比賽的水站會提供食鹽,有的會有西瓜或番茄還可以沾梅子粉,如果肚子剛好餓的話,那就有可口食物又補充鹽分了。

 

 

這個陡坡再加上大熱天,把隨身攜帶的電解錠含在嘴裡,補充一下!

 

3. 冰水:  在炎熱的天氣跑步,體溫容易過高,容易使肌肉動作變得遲緩,疲勞感增加,步伐變慢,可以藉由冰水降溫

恢復體力,有些比賽會提供冰水可以沖在身上,或是拿海綿、小毛巾,將身上流汗或堆積鹽粒的地方擦拭一下

可以增加排熱效應。更專業的可以用冰袋,如果有便利商店可以買包冰塊,邊跑邊敷消消暑意也不錯。

 

4. 服裝:  淡色、質輕、透氣的衣服

 

5. 防曬乳: 如果沒有常曬太陽的皮膚,在烈日下曝曬30分鐘就會曬傷皮膚,有擦防曬乳可以讓身體有層保護,隔離紫外線,體溫也較不容易升高

 

6. 情緒: 有時跑到腳很痠痛,可以試著感謝你的雙腳,謝謝他們一起陪著你跑完,把情緒轉到正向,抱著感恩的心

雙腳會慢慢感覺不這麼痛,就慢慢的跑,調整好呼吸頻率,一步一步的跑,一公里一公里的跑,在練就你平靜的心,終點可能不知不覺就到了。

 

這次跑阿里山最大的收穫就是,從4km處開始認識一位新朋友,我們的步伐相同,互相鼓勵對方,跑完22公里。

 

 

比賽完,一定會讓自己有大量的睡眠

 

我看了一本《完全跑步聖經》第一章就有說明,身體修復是在休息時進行的,或者我比較喜歡稱為「恢復體力的睡眠」。

這個時候,身體會修補因跑步造成的肌肉和肌腱等軟組織微創傷。

這個過程能幫助預防遲發性肌肉痛(delayed-onset muscle soreness)。

而休息時,你的身體也在補充水分及能量(儲存肝醣)。在這個復原階段,體內進行了許多修補工作,

使你的身體恢復到最佳狀態,為下次跑步做好準備。

如果你剛跑完一場又立刻接著一場,沒有足夠的休息,身體就無法回到良好備戰狀態。

 

 

 

除了休息,就是盡量吃抗發炎飲食,也就是大量的新鮮水果(如莓類、蘋果、柳丁、香蕉等)、

蔬菜(深綠色蔬菜如菠菜、花椰菜等)和omega-3必需脂肪酸(深海魚類如鮭魚和鮪魚、亞麻籽、核桃等)。

研究顯示,多吃富含omega-3的魚類,日後得到關節炎的可能性較低。

魚類和這些營養豐富的蔬菜水果有助抗發炎,攝取適量的醣類、電解質和蛋白質,以供應身體修復、重建與重新儲存能量。

 

 

 

炎炎夏天,務必注意自己的身體狀態,一定不能勉強,

高溫時配速必須比平常慢10%~15%,雖然在耐熱環境中練習,

也要保持愉快與平靜的心進行,

跑者前輩的名言: 跑者,練心練氣~~ 平常心~

 

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