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大家最愛問我的體重跟體脂了,很榮幸可以當一位身材的基準目標,現在就來公佈一下,一個禮拜測量的結果,跟大家分享。

 

體重50.45(可以量到小數後2)體脂率23.7,內臟脂肪1,,骨骼肌率30.2BMI18.3,身體年齡22,基礎代謝率1157~

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今年即將要滿32歲,看到自己這10年來的保養,讓身體的年齡一直處於在22歲的狀態,也許就是給自己最棒的生日禮物了!

有保養的身體,就連外表也會看起來年輕,我也是在23歲那時開始練習瑜伽,有人說當你在什麼時候開始練習瑜伽,就會保持那個年紀。

 

其實正確的減肥觀念,

體脂肪率和肌肉率比體重來得重要的多喔,

意思是身體組成比體重更重要!

 

怎麼說呢?在這邊舉個例子好了:「下面的圖片都是我,身高166公分、體重50公斤的時候」沒看錯,

身高一樣,體重也一樣,但是為什麼看起來天差地遠!?

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答案很簡單,因為一個長肌肉,一個長脂肪……(脂肪的體積比肌肉來得大)

 

左邊的我:在這幾年運動之路開始,瑜伽練習,慢跑、騎單車、游泳,身體比例慢慢改變,再也不用斤斤計較那多出來的0.5公斤,就會把自己逼瘋的狀態,

右邊的我:脂肪全部囤積在腹部跟大腿,為了要更瘦,就選擇斷食,讓自己體重維持在48公斤,這樣腹部跟大腿就會比較瘦,但是比例還是怪,沒有那種健康美的感覺,腹部沒力所以走路都會駝背,每次見到爸媽都會跟我說走路要抬頭挺胸。

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體重包含兩大部分,但成年後骨骼和器官的重量基本不會改變所以能改變的就是肌肉量和脂肪量

 

如果你用了錯誤的方式減肥如 - 節食、單一飲食等

雖然你的體重下降了,

但往往在饑餓的過程中消掉的是你的肌肉,並不是脂肪

 

隨著你的肌肉量減少,你的代謝率會逐漸下降

你將會發現停止減肥後復胖速度越來越快,甚至會一次比一次難減

所以正確的減肥方式是「增肌減脂」

 

但是該怎麼知道自己的肌肉、脂肪率或骨骼肌率呢??

 

建議大家可以參市面上常見的體脂機喔!每個星期固定一天作測量比較

目前我是使用 OMRON 歐姆龍藍牙智慧體重體脂計HBF-254C 可以搭配app時可以把資訊傳到手機。

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現在的體脂機功能/規格包括:

 

單位是以50g為單位、可測內臟脂肪、體脂肪、骨骼肌率、BMI、基礎代謝、體年齡、體重、自動辨識功能(一站上去它就知道你是哪一位,可以幫你記錄體重等資訊)、體重自動引算功能(例如抱著狗、或拿重物量,可以幫你自動加減扣除)、登錄記憶人數為4+訪客、本體紀錄最高可存到前30次體重等相關記錄、傳遞資訊到手機的功能

 

然後每天測量後直接從藍芽體脂計上傳到手機做記錄,隨時掌控自己的健康數字報告書!!!

 

直接按住藍牙體脂計中間這個線線3秒鐘。就發出逼逼聲,開機了!!!

 

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接著選擇設定測量者號碼no.1~4總共可以記憶四位!所以全家大小都可以做紀錄測量!!! (6歲以上~)

 

然後就可以在藍芽體脂計上開始輸入測量者的資料(出生年月日,身高)

接著準備記錄到手機上,只要到手機頁面上下載免費的OMRON connect APP!

開啟手機藍牙,下載成功後登錄資料便會自動連線,然後搜尋裝置配對,再來就會上傳數據到手機內,之後便可以用手機每天檢視自己的測量結果喔!!!

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這幾天每天測量後,從藍芽體脂計就直接上傳到手機APP~ 可以看每天的曲線圖平均數字(這是5天的報告紀錄~)

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每天記錄下來,只要開啟手機CONNECT OMRON APP就會有自己的健康數據報告書!!! 是不是真的很方便又實用呢!!!

 

知道了自己的健康數據之後,體重反而無須斤斤計較,我們該要針對自己的骨骼肌率體脂有正確概念,便可以了解自己的健康體態,而正確的計畫健康減重。 

 

另外也可以給家中的人隨時檢測自己的狀況,我將自己設定1號,幫我弟設定2號,然後在他的手機上面安裝app

將基本資料設定好, 當藍牙將手機跟體脂計連線以後, 基本資料就自動同步到體脂計了,

我弟接下來只要站上去測量即可, 完全不用手動開機並輸入基本資料,省去了每次設定的時間

 

如果家中有年長者的,要設定來設定去,對他們來說會有點辛苦,有了這個方便的設計,

只要站上去就馬上可以知道自己的檢測數值。

 

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這是我弟的檢測的數值,骨骼肌率的數值真高,但看到這個數值也代表著,

1. 平常就有運動的習慣

2. 難怪他吃都吃不胖,當你骨骼肌率越高,瘦肉量越多的時候,身體基礎代謝率就會越高,一天燃燒的卡路里其實是越高的。

3. 常常看到姊姊這麼認真在練習瑜伽,弟弟也開始嘗試練習,因為有運動基礎的他,要練習一個瑜伽動作還算簡單。

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瞭解自己身體的體組成是非常重要的,同樣的體重,可能完全代表不同的身體狀態(脂肪多或肌肉多)

 

詳細的測定方法我不是很確定,不過基本上是利用微電流穿過身體,利用脂肪電通不過去、肌肉和水分過得去的原理來檢測身體的組成內容

 

為什麼大家會說運動或是練肌肉以後反而可以瘦更快?因為肌肉消耗的熱量是肥肉的至少10倍以上喔!

看看下面的數值就知道,只要前一天瘋狂的練肌力,隔天我的基礎代謝率就會提高,代表著身上的肌肉訓練起來,肌力訓練是提高身體基礎新陳代謝率的最佳方式。

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體脂機上常見的數據及意思如下:

 

1. 體重:健康狀態的基礎。應定期測量體重,掌握體重變化。

 

2. 體脂肪率:是指身體成份中,脂肪組織所佔的比率。過高的體脂肪率是造成各種慢性疾病的主要導火線,要控制體脂肪率在正常範圍,是無法藉由目測或一般體重計獲得數值,方便簡易的體脂肪計便因應而生了。

 

體脂肪計係透過人體電阻原理,利用低電壓電流,測出電阻的單位,因為人體組織中的體脂肪是不導電的,而其他非體脂肪部分有70﹪為水分是可以通電的,如果電阻越大,體脂肪就越高。

    

看起來胖的人,不一定脂肪率高,別看日本相撲選手個個腦滿腸肥,他們的體脂肪率可都控制在30﹪以內,主要是運動之故;相反的,一個外型瘦小的人若不運動,體內還是會囤積很多脂肪,脂肪率當然偏高,即所謂「隱藏性肥胖者」。

 

3. 內臟脂肪等級:是人體脂肪的一種,與皮下脂肪(摸到的肥肉)不同,他是在腹部圍繞著臟器的脂肪,負責支撐、穩定與保護我們的內臟。但過多的內臟脂肪會引起脂肪肝、心血管疾病與癌症,所以要當心。

內臟脂肪10以下為可接受範圍,但一般建議女生:1~3 男生:4~6  如果7以上最體檢

體檢時可能即有脂肪肝現象

 

4. 骨骼肌率:就是身體用來作運動的肌肉的比率,可以用來燃燒脂肪的就是骨骼肌啦。一般而言,骨骼機率高的人,基礎代謝率高,身體也比較健康(當然也比較健美)。一般市面測量在肌肉量涵蓋平滑肌,心肌,骨骼肌的重量;但是歐姆龍這台骨骼肌率只有針對因為運動會增加的骨骼肌進行測量, 這是這個產品比較特別的地方(肌肉量/肌肉率/骨骼肌率是不同的)

骨骼肌率高,也就是肌肉量多的人,代表基礎代謝率較高,才會燃燒較多熱量喔!!!多了肌肉量,身體自然緊實,看起來真的也會比實際體重少許多喔!!!所以少吃節食有時候只是減了可以幫助我們消耗熱量的肌肉而不是減肥,反而復胖的快~

一般建議骨骼肌率男性:34%以上,女性是27%以上

 

 

5. 基礎代謝率:指人體維持基本運作所需要的最低熱量,也就是說,即使一整天都在靜臥狀態,也會消耗掉這些熱量。這是減肥時極為重要的數據,健康瘦身的關鍵就在於透過運動提高基礎代謝率,消耗更多熱量、使脂肪不易囤積;在飲食控制時,除了營養均衡外,還要注意每天攝取的熱量,必須略超過基礎代謝率。

 

當骨骼肌率降低時每天消耗的能量就會減少,若此時還保持跟年輕時相同的飲食習慣 就易造成中年發福,透過提高骨骼肌率來增加基礎代謝率,就不容易發胖,且肌肉變得更緊實之後,身材也變得更苗條,讓我們更有行動力。

 

6. 體內年齡:根據基礎代謝率、內臟脂肪等等身體組成數據,判斷體內老化狀況。

依據基礎代謝率與身體組成,所換算出來的身體狀況的年齡,即使您的身高、 體重、BMI值維持不變,也會因為身體組成的不同,與基礎代謝率的改變,而使身體年齡,及體形產生變化。

 

 

7. BMI:體重(kg)除以身高(m^218.525為正常值。這個指標相當普及,但並不能算是很好指標,因為忽略了肌肉和脂肪比例所造成的差異。

 

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別太在意體重機上的數字

 

在減重的過程中,「時間」、「耐心」與「毅力」是非常重要的,別只在意體重機上的「公斤數字」,重點在於骨骼肌率。

 

對我來說減重很簡單,但是非常的不健康,每天只要吃一餐,讓身體失去大量的肌肉和水分,3天後體重機的數字明顯地掉下來了.

但是付出的代價是,皮膚變差、胃出問題、而且脂肪都還牢牢攀附在身上,明顯看到橘皮,就變成了「泡芙人」!

而且身體完全沒有肌肉線條,只是鬆軟的皮附著在身體上。

但自從規律的運動之後,每天正常的吃,反而看起來更瘦了,因為變得更皮膚變得更緊實,精實的身體,讓我看起來更健康,

體態改變,能使體脂減少,但相對的肌肉量也會因此而增加的。

數字不會告訴你缺什麼,體重只會造成我們不必要的恐慌然後去延伸出很多不正確的想法以及觀念,

過去我也是斤斤計較,0.5公斤就快逼瘋我了,但現在慢慢的重量不是我在意的,懂得跟身體對話,

仔細去觀察自己身上不足的地方,像我大腿粗就知道要放鬆股四頭肌,然後再增加核心訓練,屁股太塌就要練臀部……等等

 

我常告訴自己或學生,「不是給你想要的,是給你需要的」你最討厭做的就是你身體最缺的,我深深的能夠體會這句話,所以就算再苦,也要撐下去。

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結語:

 

 

不同的減重法,身體組成會有很大的不同

接近於絕食或藥物減肥法

減掉的5㎏= 脂肪1㎏ 非脂肪4

體脂率由減重前30 ﹪→減重後30.9 

健康減重法

減掉的5㎏= 脂肪4㎏ 非脂肪1

體脂率由減重前30 ﹪→減重後28 

減重要訣

以有氧運動來消除多餘的脂肪,以無氧運動﹙重量訓練﹚來提升骨骼肌率,增加基礎代謝率。

 

正確的瘦身觀念應該是【減肥=脂肪+肌肉】。

 

我們現在要做的就是提高骨骼肌率,就來訂個目標維持在30%左右吧!

人可以常常狠下心減肥,但永遠比不上打造一個不變胖的身體。

 

研究顯示,台灣上班族骨骼肌率普遍都偏低,男性在28%上下,女性也只有24%左右。

Emma教練也教大家幾招,透過一些簡單的運動加上瑜伽!

都能增加肌肉運動量,讓減重更有效率。(但身體有一些不舒服的狀況,或不知這樣的運動適不適合自己的話,建議可以找專業的教練或朋友指導)

現在回去中壢看爸媽的時候他們都會說,我看起來越來越抬頭挺胸,又很健康美,很棒!爸爸一點都不擔心了。

 以上體重機上的秘密分享,希望大家會覺得很受用呦!一起來變健康吧!

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