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夏天,赤日炎炎,光走路就會大汗淋漓,而游泳既可避暑又可鍛煉身體,塑造身形,減輕體脂,真是好處多多,除了跑步健身外,游泳可說是提升運動效率的夏日最佳運動,也是我最喜歡的運動之一

 

從小有個當美人魚夢想,能在海裡悠遊自在的與魚群游泳,啟發了我對游泳的熱情與渴望,所以只要有潛水活動幾乎都會參與,看到一群熱愛大海的朋友,透過他們的鼓勵,相信自己可以,就這樣慢慢地水感也越來越熟悉。

 

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游泳練習經驗

 

 對於游泳這項運動,我可是又愛又恨,愛它的清涼,恨它的難上手,今年五月在台東活水湖比完51.5的鐵人三項,第一次在開放水域比賽,剛開始身體緊張變得很重往下沉,後來找到自己的節奏,調整呼吸與頻率,游完1.5公里的開放水域,但我下次一定會帶魚雷浮標,避免突發狀況,讓身體多多熟悉水域,切忌過度急躁猛衝,有些選手,一開始猛衝結果就快溺水,被打撈上岸,其實身邊也有些朋友對水中不熟悉或者是小時候有溺水過,因為這樣的心理的障礙,導致沒自信,反而放棄游泳退避三舍.真的很可惜,游泳真的是一項很棒的全身運動。

 

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之前準備鐵人三項,大會規定必須在50分鐘之內游完1500m,為了模擬開放水域,在松山運動中心有深水池,水深有5公尺,只要考到鯨魚證都可以去那邊練習,感受一下踩不到地的游泳訓練。

 

原本我只游蛙式跟仰式,因為自由式的換氣好困難,但三鐵是分秒必爭的比賽,大部分選手也都游自由式,所以我就在這短短的2個月把自由式學起來。也發現原來換氣不是只有轉頭而已,從推水到打水,從頭部位置到核心浮沉,其實是連動性的肌力訓練,原來裡面有好多的小細節,如果換氣順暢就水到渠成了。

 

而在這期間我也請了游泳教練調整泳姿,發現左邊腹部肌力不夠,需要先練習側泳,單手抓住浮板,踢水前進,抓到水感平衡,推進力會更加穩定後,就可以不用浮板。  

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平常練習1500m 一小時內游完,切記游泳前一小時不吃東西

 

0m~300m         蛙式

400m~600m       手拿浮板踢水

700m~900m       自由式

1000m~1200m     側邊踢水

1300m~1500m     仰式

 

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           手拿浮板踢水

 

 

水中的阻力是陸上的12倍,在陸地上跑了五公里相當游完1公里,水中的阻力使全身的肌力加倍運用,讓熱量消耗更多,以我本身的經驗,每次游完隔天早上起來的肚子都會特別平坦,馬甲線更是明顯,雖然游泳對減肥的效果不錯,但是飲食的控制也非常重要,需相輔相成。切記游泳後別大吃大喝,那麼,你游泳所消耗的熱量一下又吃回來,就前功盡棄了。

 

 

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除了去泳池游泳外,也喜歡在大海裡悠悠自在的漂浮

 

 

 

游泳的好處 

 

1. 訓練到全身肌肉

通常會利用水的浮力俯臥或仰臥於水中,全身鬆弛而舒展,使身體得到全面、勻稱、協調的發展,使肌肉線條流暢。

 

2. 改善肩膀靈活度

在水中運動由於減少了地面運動時地對骨骼的衝擊性,降低了骨骼的耗損機率,使骨關節不易變形。

 

3. 有效幫助訓練核心肌肉

透過水的阻力、壓力、浮力,可以明顯感受到身體是否平衡,可配合浮板等道具使用,訓練到在陸地上較難運動的小肌群,有平衡肢體的附加價值。

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4. 鍛鍊心肺耐力

人在水中運動時,各器官都參與其中,耗能多,血液循環也隨之加快,以供給運動器官更多的養份。血液速度的加快,會增加心臟的負荷,使其跳動頻率加快,收縮強而有力。

           

5. 打水動作強化腿部肌肉線條

水的阻力可增加人的運動強度,但這種強度,又有別於陸地上的器械訓練,是很柔和的,訓練的強度又很容易控制在有氧域之內,不會長出很生硬的肌肉塊,可以使全身的線條流暢,優美。

 

6.受傷過的地方可以利用水的阻力進行溫和復健

水的浮力可以支撐身體的重量,減輕在運動時關節所承受的壓力;研究發現,水的浮力可以抵消身體百分之九十的重量,對於體重過重,下背痛及膝蓋腳踝關節受傷者,可避免運動傷害,亦有復健的效果。

 

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游泳讓其他運動表現更好

 

平常喜歡倒立的我,因為這樣的關係,需要大量使用核心肌群,在游泳的時候可以感覺到左邊腰側的地方,因為之前車禍受傷而肌力較弱,游泳可以較溫和地幫助我在水中平衡,加上浮板輔助,簡直是我的復健中心,透過游泳進而讓瑜珈的訓練加乘,可以說是相輔相成呢。

而游泳加強心肺耐力及肺活量,在騎自行車遇到上坡時,呼吸也變輕鬆了,不會再像以前這麼喘。.

游泳和瑜珈一樣,可以幫助我放鬆身心,當我在游自由式時,頭轉出水面的那瞬間,和回到水裡的那個節奏,加上身體不斷延伸,感覺自己跟水融合在一起了,只聽得到自己的心跳,而且就這麼簡單的專注在呼吸上, 讓身體不斷延展,真是舒服極了!

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游泳前後如何吃

 

游泳可以消耗大量熱量,每次游完都想大吃大喝,但是如果想減肥的話,可能要多注意一下飲食問題。

 

我建議大家在進食後至少一個小時再下水,肉類及油炸類的食物消化較慢最好避免,若游泳時胃未排空,會使得血液集中到胃部,影響消化功能,嘔吐、腹痛現象而肚子餓時也不適宜游泳,空腹游泳會影響食欲和消化功能,也會在游泳中發生頭昏乏力等意外情況。

 

在游泳時,可以不停的補充白開水,飲料及其他食物都要避免。

 

游完泳後,會有明顯的飢餓感,想減肥的人在1個小時內,最好忍住飢餓,多喝水,或可吃些水果,補充維他命C,才能達到游泳減肥的目的。

 

運動絕對要搭配飲食,否則你練再多也會被肥肉擋掉,要想維持漂亮線條,我自己會在運動前或後吃點碳水化合物補充能量,這時可以多吃地瓜或補充蛋白質以及喝無糖豆漿。

 

平常飲食也習慣吃新鮮的水果蔬菜、全穀類,以及沒注射荷爾蒙的牛肉,無添加的天然食物,或是經過非常少的加工、消毒過程。

 

只吃新鮮的肉、魚、蔬果以及堅果,遠離加工與精緻食品。

 

 

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Emma的一日三餐

右上二:早餐-水果堅果優格、水煮蛋、烏龍迷迭香茶

左下ㄧ:午餐-全麥麵包、沙拉、洋蔥湯

左下二:晚餐-墨西哥捲餅2條、絲瓜豆皮湯

 

 

 

工欲善其事,必先利其器

 

挑選泳衣,最重要的就是試穿了!就像買女性內衣一樣,每款穿起來都會略有落差,所以還是需要試穿,

 

在剛開始游泳的時候,就喜歡Speedo 的泳衣設計,之前台灣沒有很瘋運動的時候,可選擇的款式不多,我就會從其他國家買,現在拜台灣運動風潮所賜,也多了各式各樣款式,很開心這次可以接到Speedo的邀約,測試他們新推出的泳衣,便是 Speedo 今年主推針對核心加壓的 Speedo Fit Pinnacle泳裝。

 

這件泳衣專為舒適泳姿所設計,360度可以全面的支撐胸部,在核心腹部的位子,內層使用了雙層的布料,針對腹部進行加壓穩定,游起來的確是穩定許多!

 

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 游完泳會做的拉筋動作

 

 

 

實穿經驗:

 

         1. 外觀亮麗搶眼,透過一些拼接設計,讓腰身更明顯,身材看起來更好。

         2. 腰部區塊的布料設計,內層使用了雙層的布料,針對腹部進行加壓穩定。

         3. 以前常遇到泳衣脫紗、使用壽命短其實都是泳池水中的氯在作怪,

             但Speedo研發的Endurance+ 布料延長泳衣的壽命,

             這樣喜歡的款式就可以一直穿下去了。

             

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          4. 超快乾!

          5. 這款的胸墊是縫合於泳裝內襯,不會激凸,讓我挺胸的時候不會尷尬。

          6. 開叉比較低。

          7. 背部則是大交叉設計,不但不會妨礙到划手轉肩,還可以秀美背!

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泳衣保存方法:

清潔順序這麼做:

         1. 使用後,以30℃以下活水沖洗3-5分鐘後,再用清水輕柔洗淨

         2. 用吸水巾輕壓泳裝吸水(浴巾超級好用)

         3. 將泳裝平放於乾燥陰涼處自然陰乾(比較不會變形)

         4. 乾泳裝使用塑膠袋封口收納於乾燥陰涼處(防氧化鬆弛)

 

千萬別這麼做:

         ‧大力搓揉或扭轉擰乾泳裝

         ‧用毛巾擦拭或包覆扭轉泳裝

         ‧使用烘乾機或脫水機清洗泳裝

         ‧使用化學性洗衣劑洗滌

 

 

同場加映:泳訓營參與課程內容與心得

 

這次參加Speedo舉辦的游泳訓練,藉由特製的訓練課表,利用游泳充分訓練較少使用到肌群,配合水的阻力、壓力、浮力,可以明顯感受到身體是否平衡,加上一些水中動作,如:手呈現九點鐘姿勢的自由式踢水、海豚跳(雙手往上併攏膝蓋彎曲在水中跳躍),透過這些動作幫助提高水感、肌力 、協調性.運用水的浮力 和阻力,但又要減少水的正向阻力,達到人水合一的境界。

 

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配合不同的游泳姿勢強化陸上運動所需的肌群,同時鍛鍊到平日較少使用到的肌群!如果長期下來,絕對能夠成為一個更全面、更協調的跑者或自行車手。

游泳跟瑜珈很像,需要慢慢的練習,培養在水中的熟悉度,盡量在水中可以放鬆,因為越緊張越緊繃,身體反而會做不出動作,這跟瑜珈的精髓很像,所以在耐心練習下,身體絕對會在水中更加優游自在的。

 

        夏天最愛的游泳了!

       現在的我終於暸解到什麼才是最重要的, 線條、肌耐力、健康,還有一顆快樂的心!

       開始調整飲食和運動健身之後,不僅脂肪下降、身體變健康,連皮膚都變好了!

 

 
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