心跟身體一樣,需要時時觀照

 

明明已經很累了,卻躺在床上翻來覆去,怎麼樣就是睡、不、著~熬到大半夜才淺淺入眠,隔天只好頂著熊貓眼、拖著疲倦不堪的身軀出門,現代人處於緊繃壓力下,睡眠品質通常都會被影響,有時上床翻來覆去也無法闔眼,明明躺了七、八個小時卻還是覺得好累好累,大家也有過這樣的經驗嗎?其實睡不著常常是情緒和環境所引起的,當身體或頭腦不夠放鬆時,就容易全身緊繃而無法入睡。「我的思緒不斷翻來覆去」、「腦子就像跑馬燈一樣」,失眠的人常這樣抱怨。 

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總是睡不著、睡不好,如何改善睡眠品質?工作的繁忙、生活的壓力,讓失眠成為許多都市人的通病。忙碌的一天已經足以讓人疲憊,良好的睡眠是治療疲勞的良藥。

心跟身體一樣,需要時時關照、常常紓解積累的感受,才不會在負載過多的時候感到過度疲勞、焦慮甚至憂慮,每天,留給自己510分鐘,與自己好好相處。

 

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這次教大家9招幫助睡眠的瑜伽體式,不妨跟著Emma老師一起在睡前做點簡單的瑜珈動作,身心相互配合,放鬆全身肌肉,舒緩緊張的情緒,幫助你快速進入甜夢,把筋骨跟肌肉放鬆了,自然會睡得更沉更香喔。

 

每個體位法試著停留五至十個呼吸。 

 

既然要做的是伸展,一定要注意:不去模仿,用心去感覺,在作動作的時候要把專注力放在「感受」,慢慢的去體會肌肉拉扯的微妙差異。 

 

 

安心放鬆安心睡 

第一招蝴蝶坐姿

功效:透過軀幹前彎能釋放大腿、膝蓋和腳踝的壓力,並延展脊椎、放鬆下肢肌群,還可溫和調理生殖系統與膀胱。

 

Step 1

端坐於床上或地上,彎曲膝蓋,腳掌相對。

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Step 2

雙手抓腳,挺直脊柱,腳後跟靠近會大腿內側。

盡量將膝蓋往地面方向撐開伸展,這個動作可以伸展你的髖關節跟胯部,上半身記得要放鬆,盡量讓身體挺直些,保持呼吸,靜靜地坐一會兒大約3分鐘左右。

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Step 3

吸氣,抬頭,伸展脊柱,呼氣,身體前屈,將額頭盡可能地貼近床面,保持正常的呼吸一分鐘。

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第二招脊柱扭動式

 

功效:可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛;在扭轉中,可讓頸部肌肉、肝脾得到強健,有效緩解肩頸的疲勞,糾正駝背、扣肩等不良體態。滋養神經系統。

 

Step 1

右腳跨過左膝,使右腳放於左膝前方;挺直脊柱,端坐於床上。

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Step 2

吸氣,手臂放到大腿外側,伸展脊柱。

呼氣,將腹、肩、頭部向右側扭轉,

正常呼吸,保持眼睛注視右後側一點。

轉動時,脊柱要保持挺直,注意保持平衡。

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第三招   單腿背部伸展式

 

功效:對腹部器官非常有益,強健腎臟,活躍整個脊柱,改善消化功能。同時可以按摩心臟,促進下半身的血液循環。滋養生殖系統,提高性的控制能力。

 

Step 1

端坐於床上,伸直腿,雙手抓腳趾。

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Step 2

吸氣,伸直脊柱。呼氣,曲手肘,

上半身向前伸展,胸腹部貼近腿。

正常呼吸,保持至少一分鐘。

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Step 3

注意雙腳要保持伸直,盡可能讓腹、胸、額緊貼腿。

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第四招  貓背伸展式

功效:改善脊椎神經的血液循環,亦能溫和地按摩腹部器官

 

Step1

雙手雙膝撐床,保持跪立姿勢,放鬆腰背部。吸氣,背部下沉,抬頭看天花板。將胸口下壓、抬高臀部能好好放鬆緊繃的下背

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step2

呼氣,背部拱起,脊柱向上頂,低頭看腹部,下巴抵住鎖骨。

重複整套動作十個回合。

注意一定要配合呼吸來做,將速度放慢,功效更為明顯。

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第五招嬰兒式

功效:幫助交感神經系統舒緩,貼近地面的姿勢更可以讓我們的神經系統放鬆停止焦慮,讓全身的神經與大腦都安靜下來,慢慢地身體自然會關機。

Step1

跪在床上或者瑜伽墊上,雙膝打開或併攏都可,雙腳的大腳趾在身後互碰,臀部下降坐到腳跟。

Step 2

緩緩地深吸一口氣,呼氣的時候將身體向前傾,直至貼到地面,額頭著地或轉向側面,總之不要懸空,也不要聳肩駝背。

同時,雙手前伸觸碰到平地,保持這個動作,並且進行10次呼吸,然後恢復原狀。

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第六招單腳排氣式

功效:這個體位法可以使腎臟,前列腺和膀胱保持健康;同時對女性也非常有益處,可以調整不規律的經期,調節月經流量,促進卵巢功能正常。促進腸胃的蠕動和腳跟的淋巴迴圈。

 

Step 1 

身體朝上平躺在床上,兩手自然地伸展開來,抱住其中一隻腳的膝蓋,把腳拉伸至胸部。

身體較僵硬的人不要過於勉強,儘量拉伸到身體可以承受的位置就好。伴隨著呼吸,左右腳輪流做5次。

重點是要保持盆骨一直貼緊床上。

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第七招快樂嬰兒式

功效:這是對腰部和背部具有按摩功效的瑜伽體式。不但可以伸展臀部和大腿後面、小腿肚的肌肉,促進血液迴圈,還可以消除雙腳疲勞。要點是頭不能動。

Step 1 

身體朝上平躺在墊子上,緊抱兩膝,兩腳儘量貼近身體。 

腳底朝向天花板伸展開來。兩手抓住腳底。

慢慢地張開雙腿,盡可能地往腰兩側的位置靠近。身體可是試試左右搖晃。 

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第八招  躺姿扭轉

 

效果:伸展背部肌肉

 

Step 1 

背部貼地躺下,雙膝在胸前彎曲,左腳腳趾繞在右腳腳跟。

  • 雙手如上圖擺放,手掌朝上。
  • 將膝蓋帶往左邊,雙腿盡量貼地,上身不動,頭朝右轉,保持這個動作至少5個呼吸。
  • 用腹肌帶動,雙膝回到正中,然後彎曲向另一邊,重複剛剛的動作。
  • 保持至少5個呼吸即可進行最後一個動作。

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第九招大休息

 

效果:完整放鬆身體及讓心寧鬆弛的動作,睡前是再適合不過了。

 

Step 1

背部貼地躺下,閉上眼睛,雙腿雙手隨意地打開放鬆,手掌朝上。

  • 感覺自己躺在一片軟綿綿的海灘上,涼涼微風輕輕的吹過身體,自然的呼吸、吐氣的時候感覺從頭、肩膀、順著脊椎一直到雙腳都慢慢的鬆開來,仔細的聽見自己的呼吸,每次吐氣的時候都讓身體更放鬆一些。
  • 呼吸很慢、很長,感覺脖子、肩膀、膝蓋、腳踝的關節完全放鬆,檢查自己的牙齒是不是因為緊張而咬的緊緊的,檢查自己的眉心,是不是因為壓力都皺在一起,讓心情也放鬆,想像在藍色的天空下的自己,輕鬆自在的心情,連呼吸都變的輕輕的,慢慢的

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需要提醒大家的是,練習瑜伽的過程中一定要注意感受我們的身體變化,尤其是睡前練瑜珈一定要注意動作的頻率。

 

初學者請根據自己的能力進行,切勿勉強拉腿。要補充一下,瑜伽是一種修身養性的體能訓練,每一個體位動作都蘊含著不同的意義和功效,在我們練習時可以參照圖片,做到自己的最大極限即可,久而久之,不斷拉伸我們的筋骨,我們會慢慢達到圖片標準姿勢,希望大家借鑒。

 

搭配一些輕柔的瑜伽音樂來做效果更好喔,希望這些瑜伽動作比數羊更能放鬆你的心情,好好睡一覺!  

 

 

適合睡前聽的瑜珈音樂

 

 

 

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